Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok w przód z masą ciała”
- Stań ze złączonymi stopami, trzymając dłonie na biodrach.
- Zrób krok w przód jedną nogą, zginając oba kolana i opuszczając ciało.
- Trzymaj przednie kolano zgodnie z kierunkiem przedniej stopy.
- Odepchnij się przednią stopą, by wrócić do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań prosto ze złączonymi stopami i trzymaj dłonie na biodrach.
- Napnij brzuch i zrób jedną nogą długi krok w przód.
- Schodź pionowo w dół, zginając kolano i biodro przedniej nogi, aż tylne kolano zbliży się do podłogi.
- Trzymaj przednią stopę płasko, a przednie kolano prowadź zgodnie z kierunkiem tej stopy.
- Unieś piętę tylnej nogi i utrzymuj równowagę na śródstopiu.
- Odepchnij się całą przednią stopą, by wrócić do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, zanim zmienisz nogę.
Częste błędy
- Zbyt krótki krok
- Odbijanie się tylną nogą zamiast obciążania przedniej
- Odrywanie pięty przedniej nogi od podłogi
- Opadanie tułowia do przodu
- Ledwo zgięte tylne kolano
Wskazówki techniczne
- Krok wystarczająco długi
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Przednia stopa przyklejona
- Opuść się prosto w dół
- Kolano zgodnie z kierunkiem stopy
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Wykrok w przód z hantlami na barkach Trudniejsze
- Wykrok w przód z hantlami nad głową Trudniejsze
Talerze
- Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia Łatwiejsze
- Wykrok w przód z talerzem Łatwiejsze
Sztanga
- Wykrok w tył ze sztangą Trudniejsze
- Wykrok w przód ze sztangą nad głową Trudniejsze
Kettlebell
- Wykrok w tył z kettlebellami Łatwiejsze
- Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wykrok łucznika w tył
- Łatwiejsze Wykrok w bok z masą ciała
- To ćwiczenie Wykrok w przód z masą ciała
- Trudniejsze Wykrok w przód
- Trudniejsze Bułgarski przysiad dzielony
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wykrok w bok z masą ciała”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok w przód z masą ciała”?
Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Przywodziciele uda 5/10, Łydki 3/10, Odwodziciele uda 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok w przód z masą ciała” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok w przód z masą ciała”?
Siła: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok w przód z masą ciała”?
Hantle: Wykrok w przód z hantlami na barkach, Wykrok w przód z hantlami nad głową. Talerze: Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia, Wykrok w przód z talerzem. Sztanga: Wykrok w tył ze sztangą, Wykrok w przód ze sztangą nad głową. Kettlebell: Wykrok w tył z kettlebellami, Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wykrok w przód z masą ciała”?
Wykrok w bok z masą ciała (50% masy ciała), Wykrok łucznika w tył (45% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wykrok w przód z masą ciała”?
Wykrok w przód (Początkujący), Bułgarski przysiad dzielony (Średniozaawansowany).
