Wykrok w przód z talerzem — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok w przód z talerzem”

Stań prosto i trzymaj oburącz talerz na wysokości klatki piersiowej.
Zrób krok w przód jedną nogą, zginając oba kolana i opuszczając ciało.
Trzymaj przednie kolano zgodnie z kierunkiem przedniej stopy.
Odepchnij się przednią stopą, by wrócić do pozycji wyjściowej.
Zmieniaj nogę przy każdym wykroku.

Pełna technika — 7 kroków

Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i trzymaj talerz za krawędzie na wysokości klatki piersiowej.
Trzymaj talerz blisko klatki piersiowej, z ugiętymi łokciami skierowanymi w dół.
Napnij brzuch i zrób wygodny krok w przód jedną nogą.
Opuszczaj się pionowo w dół, aż oba kolana się zegną, a tylne kolano zbliży się do podłogi.
Trzymaj przednią stopę płasko, a przednie kolano prowadź zgodnie z kierunkiem tej stopy.
Odepchnij się całą przednią stopą, by wrócić do pozycji wyjściowej.
Zmieniaj nogę przy każdym powtórzeniu.

Częste błędy

Zbyt krótki krok
Odpychanie się tylną stopą
Odrywanie pięty przedniej nogi od podłogi
Opadanie tułowia do przodu
Odsuwanie talerza od klatki piersiowej

Wskazówki techniczne

Talerz przy klatce piersiowej
Trzymaj tułów wyprostowany
Przednia stopa przyklejona
Odpychaj się przednią nogą

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wejście na niską skrzynię z masą ciała 40% masy ciała
To ćwiczenie Wykrok w przód z talerzem Początkujący
Trudniejsze Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia 50% masy ciała
Trudniejsze Bułgarski przysiad dzielony Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wejście na niską skrzynię z masą ciała”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok w przód z talerzem”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Przywodziciele uda 5/10, Łydki 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok w przód z talerzem” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok w przód z talerzem”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok w przód z talerzem”?

Kettlebell: Przysiad w wykroku z kettlebellami, Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej. Sztanga: Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia, Wykrok w przód ze sztangą na barkach. Hantle: Wstawanie z klęku z hantlami, Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej. Bez sprzętu: Wykrok w przód z rotacją tułowia, Wykrok w bok z rotacją tułowia.