Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia”
- Stań na talerzu obciążeniowym, trzymając ręce wzdłuż tułowia.
- Zrób jedną nogą krok w tył z talerza, stawiając ją na śródstopiu.
- Schodź w dół, aż biodra zbliżą się do wysokości przedniego kolana.
- Wstań, odpychając się całą przednią stopą i prowadząc kolano zgodnie z kierunkiem tej stopy.
- Zmieniaj nogę przy każdym powtórzeniu.
Pełna technika — 8 kroków
- Stań na talerzu obciążeniowym lub niskim stopniu, ustawiając stopy na szerokość bioder i trzymając ręce wzdłuż tułowia.
- Przenieś ciężar na jedną nogę i zrób drugą nogą prosty krok w tył z talerza, stawiając ją na śródstopiu.
- Unieś dłonie na wysokość klatki piersiowej, aby zachować równowagę podczas opuszczania.
- Schodź w dół, aż biodra zbliżą się do wysokości przedniego kolana, a tylne kolano znajdzie się blisko podłoża.
- Utrzymuj tułów wyprostowany nad przednią nogą, a przednią stopę trzymaj płasko na talerzu.
- Prowadź przednie kolano zgodnie z kierunkiem przedniej stopy i nie pozwól mu zapadać się do środka podczas schodzenia.
- Odepchnij się całą przednią stopą i przenieś tylną nogę do przodu na talerz, wracając do stania.
- Zmieniaj nogę przy każdym powtórzeniu.
Częste błędy
- Odpychanie się tylną stopą
- Odrywanie pięty przedniej nogi od talerza
- Zbyt krótki krok w tył
- Przednie kolano ucieka do środka
- Tułów ucieka zbyt daleko do przodu
Wskazówki techniczne
- Krok prosto w tył
- Ciężar głównie na przedniej nodze
- Trzymaj przednią stopę płasko
- Odpychaj się całą stopą
- Wyprostuj się w każdym powtórzeniu
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Wykrok w przód z hantlami na barkach Trudniejsze
- Wykrok w przód z hantlami nad głową Trudniejsze
Bez sprzętu
- Wykrok w przód z masą ciała Trudniejsze
- Wykrok w tył ze wznosem ramion Ten sam poziom
Sztanga
- Wykrok w tył ze sztangą Trudniejsze
- Wykrok w przód ze sztangą nad głową Trudniejsze
Kettlebell
- Wykrok w tył z kettlebellami Łatwiejsze
- Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wykrok w tył bez obciążenia
- Łatwiejsze Wykrok łucznika w tył
- To ćwiczenie Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia
- Trudniejsze Bułgarski przysiad z masą ciała
- Trudniejsze Bułgarski przysiad dzielony
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wykrok łucznika w tył”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia”?
Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Przywodziciele uda 5/10, Łydki 3/10, Odwodziciele uda 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia”?
Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 2 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia”?
Hantle: Wykrok w przód z hantlami na barkach, Wykrok w przód z hantlami nad głową. Bez sprzętu: Wykrok w przód z masą ciała, Wykrok w tył ze wznosem ramion. Sztanga: Wykrok w tył ze sztangą, Wykrok w przód ze sztangą nad głową. Kettlebell: Wykrok w tył z kettlebellami, Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia”?
Wykrok łucznika w tył (45% masy ciała), Wykrok w tył bez obciążenia (40% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia”?
Bułgarski przysiad z masą ciała (55% masy ciała), Bułgarski przysiad dzielony (Średniozaawansowany).
