Wykrok w bok z kettlebellami — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok w bok z kettlebellami”

Stań ze stopami pod biodrami, trzymając kettlebell w każdej dłoni.
Zrób krok w bok, oprzyj całą stopę i skieruj palce do przodu.
Ugnij kolano nogi wykrocznej, przenieś biodra do tyłu i zejdź w dół.
Odepchnij się i wyprostuj nogę, wracając do pozycji wyjściowej.
Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.

Pełna technika — 7 kroków

Stań prosto ze stopami pod biodrami, trzymając kettlebell w każdej dłoni przed udami.
Zrób szeroki krok w bok i oprzyj całą stopę, kierując palce do przodu.
Przenieś biodra do tyłu nad nogę wykroczną, uginając jej kolano, podczas gdy druga noga pozostaje wyprostowana.
Pozwól, aby kettlebelle opadły między stopy; ramiona trzymaj prosto, a tułów pochyl do przodu.
Opuść się, aż udo pracującej nogi zbliży się do poziomu albo dojdziesz do granicy swojej ruchomości, nie odrywając pięty od podłoża.
Odepchnij się całą stopą ugiętej nogi i wróć do stania.
Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę i powtórz.

Częste błędy

Kolano uciekające do środka przy schodzeniu
Zbyt wąski krok, który odciąża biodra
Odrywanie pięty pracującej nogi
Odbijanie z dołu

Wskazówki techniczne

Przenieś biodra do tyłu
Kieruj palce stóp do przodu
Przenieś ciężar na ugiętą nogę
Wyprostuj drugą nogę
Kolano zgodnie z kierunkiem stopy

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej Początkujący
Łatwiejsze Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej Początkujący
To ćwiczenie Wykrok w bok z kettlebellami Średniozaawansowany
Trudniejsze Bułgarski przysiad z kettlebellami Średniozaawansowany
Trudniejsze Bułgarski przysiad dzielony Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok w bok z kettlebellami”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 7/10, Dwugłowe uda 4/10, Odwodziciele uda 3/10, Łydki 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok w bok z kettlebellami” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 11 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok w bok z kettlebellami”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok w bok z kettlebellami”?

Hantle: Wykrok w bok z hantlem przy klatce piersiowej, Przysiad bułgarski z hantlami. Bez sprzętu: Wykrok ukłonowy na ślizgu, Wykrok w przód z masą ciała. Talerze: Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia, Wykrok w przód z talerzem. Sztanga: Wykroki ukłonowe ze sztangą, Wykrok w tył ze sztangą.