Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok w bok z hantlem przy klatce piersiowej”
- Trzymaj jeden hantel pionowo przy klatce piersiowej obiema rękami.
- Zrób szeroki krok w bok i postaw całą stopę na podłożu.
- Ugnij kolano nogi wykrocznej, cofając biodra; druga noga pozostaje wyprostowana.
- Odepchnij się i wróć do stania, a następnie wykonaj wszystkie powtórzenia przed zmianą nogi.
Pełna technika — 8 kroków
- Stań prosto ze stopami pod biodrami, trzymając jeden hantel pionowo przy klatce piersiowej obiema rękami.
- Skieruj łokcie w dół i przez cały czas trzymaj hantel blisko klatki piersiowej.
- Zrób szeroki krok w bok i postaw całą stopę na podłożu.
- Cofnij biodra i ugnij kolano nogi wykrocznej, utrzymując drugą nogę wyprostowaną.
- Schodź w dół, aż udo pracującej nogi zbliży się do pozycji równoległej do podłoża, nie odrywając pięty.
- Utrzymuj całą stopę na podłożu, a kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
- Odepchnij się całą stopą ugiętej nogi i wróć do stania.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, zanim zmienisz nogę.
Częste błędy
- Kolana uciekają do środka
- Zbyt wąski krok, który odciąża biodra
- Odrywanie pięty pracującej nogi
- Opadanie klatki piersiowej w stronę podłogi
- Odbijanie z dołu
Wskazówki techniczne
- Odpychaj się całą stopą
- Kolano zgodnie z kierunkiem stopy
- Kieruj łokcie w dół i do środka
- Wyprostuj drugą nogę
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Kettlebell
- Wykrok w bok z kettlebellami Ten sam poziom
- Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej Łatwiejsze
Sztanga
- Wykroki ukłonowe ze sztangą Trudniejsze
- Wykrok w tył ze sztangą Trudniejsze
Bez sprzętu
- Przysiad ukłonny Łatwiejsze
- Wykrok ukłonowy na ślizgu Trudniejsze
Talerze
- Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia Ten sam poziom
- Wykrok w przód z talerzem Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wykrok w tył z hantlem przy klatce piersiowej
- Łatwiejsze Wykrok łucznika w tył
- To ćwiczenie Wykrok w bok z hantlem przy klatce piersiowej
- Trudniejsze Przysiad bułgarski z hantlami
- Trudniejsze Wykrok w przód z hantlami nad głową
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wykrok łucznika w tył”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok w bok z hantlem przy klatce piersiowej”?
Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 7/10, Dwugłowe uda 4/10, Odwodziciele uda 4/10, Łydki 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok w bok z hantlem przy klatce piersiowej” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 12 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok w bok z hantlem przy klatce piersiowej”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok w bok z hantlem przy klatce piersiowej”?
Kettlebell: Wykrok w bok z kettlebellami, Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej. Sztanga: Wykroki ukłonowe ze sztangą, Wykrok w tył ze sztangą. Bez sprzętu: Przysiad ukłonny, Wykrok ukłonowy na ślizgu. Talerze: Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia, Wykrok w przód z talerzem.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wykrok w bok z hantlem przy klatce piersiowej”?
Wykrok łucznika w tył (45% masy ciała), Wykrok w tył z hantlem przy klatce piersiowej (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wykrok w bok z hantlem przy klatce piersiowej”?
Przysiad bułgarski z hantlami (Średniozaawansowany), Wykrok w przód z hantlami nad głową (Średniozaawansowany).
