Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej”
- Trzymaj jeden hantel pionowo przy klatce piersiowej obiema dłońmi.
- Stań z jedną nogą z przodu, a drugą z tyłu.
- Opuszczaj się, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi.
- Odepchnij się przednią stopą, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.
Pełna technika — 7 kroków
- Trzymaj jeden hantel pionowo przy klatce piersiowej, obejmując obiema dłońmi jego górną część.
- Stań w długim ustawieniu wykrocznym, z jedną stopą z przodu i drugą z tyłu, kierując obie stopy do przodu.
- Trzymaj większość ciężaru nad przednią stopą i unieś się na śródstopie tylnej nogi.
- Napnij brzuch i schodź prosto w dół, aż tylne kolano znajdzie się blisko podłogi.
- Trzymaj tułów wyprostowany, a hantel przez cały czas przy klatce piersiowej.
- Napieraj całą przednią stopą i wstań, nie wychodząc z pozycji.
- Zakończ w wyprostowanej pozycji wykrocznej; wykonaj wszystkie powtórzenia i dopiero wtedy zmień stronę.
Częste błędy
- Za wąskie ustawienie stóp
- Odpychanie głównie tylną nogą
- Odrywanie pięty przedniej nogi od podłogi
- Odsuwanie hantla od klatki piersiowej
- Wychodzenie z pozycji między powtórzeniami
Wskazówki techniczne
- Schodź prosto w dół
- Kieruj łokcie w dół i do środka
- Trzymaj przednią stopę płasko
- Tułów wyprostowany
- Panuj nad dolną pozycją
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
Sztanga
- Wykrok w przód ze sztangą na barkach Trudniejsze
- Przysiad Jeffersona w wykroku ze sztangą Trudniejsze
Wyciąg
- Przysiad w wykroku na wyciągu Ten sam poziom
Talerze
- Wykrok w przód z talerzem Ten sam poziom
- Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wejście na niską skrzynię z masą ciała
- To ćwiczenie Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej
- Trudniejsze Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej
- Trudniejsze Bułgarski przysiad z kettlebellami
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wejście na niską skrzynię z masą ciała”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej”?
Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 4/10, Przywodziciele uda 5/10, Łydki 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 12 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej”?
Hantle: Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej, Wstawanie z klęku z hantlami. Sztanga: Wykrok w przód ze sztangą na barkach, Przysiad Jeffersona w wykroku ze sztangą. Wyciąg: Przysiad w wykroku na wyciągu. Talerze: Wykrok w przód z talerzem, Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej”?
Wejście na niską skrzynię z masą ciała (40% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej”?
Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej (Początkujący), Bułgarski przysiad z kettlebellami (Średniozaawansowany).
