Wejście na niską skrzynię z masą ciała — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wejście na niską skrzynię z masą ciała”

Stań przodem do niskiego stopnia, z ramionami swobodnie wzdłuż tułowia.
Wejdź na skrzynię, odpychając się stopą postawioną na niej.
Dostaw drugą stopę i stań prosto na górze.
Zejdź po kolei każdą stopą, a następnie zmień nogę rozpoczynającą.

Pełna technika — 7 kroków

Stań przodem do niskiej skrzyni lub stopnia, trzymając ramiona swobodnie wzdłuż tułowia.
Postaw jedną stopę na skrzyni.
Ustaw pracującą stopę płasko i trzymaj całą stopę w kontakcie z powierzchnią.
Odepchnij się stopą opartą na skrzyni i unieś ciało na skrzynię.
Dostaw drugą stopę i stań prosto na górze obiema stopami.
Zejdź na podłoże pod kontrolą, stawiając stopy po kolei.
Zmieniaj nogę rozpoczynającą w każdym powtórzeniu.

Częste błędy

Odbijanie się tylną stopą
Pięta przedniej nogi odrywa się od skrzyni
Kolano zapada się do środka
Szybkie opadanie przy schodzeniu

Wskazówki techniczne

Odpychaj się całą stopą
Minimum odbicia tylną nogą
Kolano zgodnie z kierunkiem stopy
Wyprostuj się w górnej fazie ruchu

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

To ćwiczenie Wejście na niską skrzynię z masą ciała 40% masy ciała
Trudniejsze Wykrok łucznika w tył 45% masy ciała
Trudniejsze Bułgarski przysiad z masą ciała 55% masy ciała

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wejście na niską skrzynię z masą ciała”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Łydki 4/10, Odwodziciele uda 4/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wejście na niską skrzynię z masą ciała” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wejście na niską skrzynię z masą ciała”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wejście na niską skrzynię z masą ciała”?

Kettlebell: Wejście na skrzynię z kettlebellem, Wykrok w tył z kettlebellami. Sztanga: Wejście na ławkę ze sztangą, Wykrok w przód ze sztangą nad głową. Hantle: Wejście na ławkę z hantlami z unoszeniem kolana, Przysiad dzielony jednorącz z hantlem nad głową. Talerze: Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia, Wykrok w przód z talerzem.