Wykrok w przód z hantlami na barkach — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok w przód z hantlami na barkach”

Stań prosto, trzymając hantel przy przedniej części każdego barku.
Zrób krok w przód jedną nogą, zginając oba kolana i opuszczając ciało.
Trzymaj przednie kolano zgodnie z kierunkiem przedniej stopy.
Odepchnij się przednią stopą, by wrócić do pozycji wyjściowej.
Zmieniaj nogi, trzymając hantle przy barkach.

Pełna technika — 7 kroków

Trzymaj hantel w każdej dłoni przy przedniej części barków, z łokciami skierowanymi w dół.
Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i napnij brzuch.
Wykonaj jedną nogą długi krok w przód.
Opuszczaj się pionowo w dół, aż oba kolana się zegną, a tylne kolano zbliży się do podłogi.
Trzymaj przednią stopę płasko, a przednie kolano prowadź zgodnie z kierunkiem tej stopy.
Odepchnij się całą przednią stopą, by wrócić do pozycji wyjściowej.
Przez cały czas trzymaj hantle przy barkach, a następnie wykonaj krok naprzód drugą nogą.

Częste błędy

Zbyt krótki krok
Odpychanie się tylną stopą
Opadanie tułowia do przodu
Rozchylanie łokci na zewnątrz
Ledwo zgięte tylne kolano

Wskazówki techniczne

Krok wystarczająco długi
Trzymaj tułów wyprostowany
Kieruj łokcie w dół i do środka
Przednia stopa przyklejona
Odpychaj się przednią nogą

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wykrok w tył Początkujący
Łatwiejsze Wykrok w przód Początkujący
To ćwiczenie Wykrok w przód z hantlami na barkach Średniozaawansowany
Trudniejsze Wykrok w przód z hantlami nad głową Średniozaawansowany
Trudniejsze Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia Zaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wykrok w przód”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok w przód z hantlami na barkach”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Przywodziciele uda 5/10, Łydki 3/10, Odwodziciele uda 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok w przód z hantlami na barkach” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 12 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok w przód z hantlami na barkach”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok w przód z hantlami na barkach”?

Bez sprzętu: Wykrok w przód z masą ciała, Wykrok w tył bez obciążenia. Talerze: Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia, Wykrok w przód z talerzem. Sztanga: Wykrok w tył ze sztangą, Wykrok w przód ze sztangą nad głową. Kettlebell: Wykrok w tył z kettlebellami, Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej.