Wykroki ukłonowe ze sztangą — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wykroki ukłonowe ze sztangą”

Połóż sztangę na górnej części pleców i chwyć gryf mocno dłońmi.
Cofnij jedną nogę i przeprowadź ją za drugą, przenosząc ciężar do przodu.
Obniżaj ciało, aż przednie udo będzie niemal równoległe do podłogi, a tylne kolano skieruje się w dół.
Wyprostuj się, odpychając się przednią stopą.
Stań prosto, a następnie zmień nogę przy kolejnym powtórzeniu.

Pełna technika — 8 kroków

Umieść sztangę na górnej części kapturów lub na tylnej części barków, a następnie chwyć ją równomiernie.
Stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder i równomiernie rozłóż ciężar ciała.
Przenieś ciężar na jedną nogę, a drugą cofnij i przeprowadź za nogą podporową.
Obniżaj ciało, aż udo przedniej nogi zbliży się do pozycji równoległej do podłogi, a tylne kolano opadnie w kierunku podłogi.
Większość ciężaru utrzymuj nad przednią nogą, a przednie kolano prowadź zgodnie z kierunkiem stopy.
Napnij brzuch i utrzymuj tułów wyprostowany.
Odepchnij się przednią stopą, aby wrócić do stania i dostawić tylną nogę.
Zmieniaj nogę przy każdym powtórzeniu, cofając drugą nogę i przeprowadzając ją za nogą podporową.

Częste błędy

Przednie kolano ucieka do środka
Odpychanie się tylną stopą
Zbyt dalekie przeprowadzanie nogi w poprzek
Skręcanie miednicy podczas opuszczania
Sztanga oparta na szyi

Wskazówki techniczne

Przenoś ciężar na przednią nogę
Biodra skierowane do przodu
Cofnij nogę skosem za drugą
Kolano zgodnie z kierunkiem stopy
Na koniec stań prosto

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wykrok w bok na landmine Średniozaawansowany
Łatwiejsze Wykrok w tył ze sztangą Średniozaawansowany
To ćwiczenie Wykroki ukłonowe ze sztangą Średniozaawansowany
Trudniejsze Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia Zaawansowany
Trudniejsze Wykrok w przód ze sztangą nad głową Zaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wykrok w tył ze sztangą”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykroki ukłonowe ze sztangą”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 6/10, Odwodziciele uda 5/10, Dwugłowe uda 4/10, Łydki 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wykroki ukłonowe ze sztangą” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 11 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykroki ukłonowe ze sztangą”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wykroki ukłonowe ze sztangą”?

Hantle: Wykrok ukłonowy z hantlami na barkach, Wykrok w bok z hantlem przy klatce piersiowej. Bez sprzętu: Przysiad ukłonny, Wykrok ukłonowy na ślizgu. Gumy oporowe: Wykrok ukłonowy z gumą oporową, Bułgarski przysiad z gumą oporową. Kettlebell: Wykrok w tył z kettlebellami, Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej.