Jak wykonywać ćwiczenie „Bułgarski przysiad z kettlebellami”
- Trzymaj kettlebelle wzdłuż tułowia.
- Oprzyj tylną stopę na skrzyni.
- Opuść się prosto w dół pod kontrolą.
- Wyprostuj się, odpychając się przednią stopą.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań w odległości dużego kroku przed skrzynią lub ławką i trzymaj kettlebell w każdej ręce wzdłuż tułowia.
- Oprzyj wierzch tylnej stopy na skrzyni i ustaw przednią stopę na tyle daleko, aby móc schodzić pionowo w dół.
- Napnij brzuch, utrzymuj tułów wyprostowany i opuść się, aż biodra dojdą mniej więcej do wysokości przedniego kolana, a kolano tylnej nogi zbliży się do podłogi.
- Odepchnij się przednią stopą i wstań, prostując kolano i biodro.
- Zakończ ruch w pozycji wyprostowanej nad przednią nogą, nie odpychając się mocno tylną stopą.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogi i powtórz.
Częste błędy
- Zbyt krótki wykrok i przednie kolano wysunięte za daleko do przodu
- Silne odpychanie się tylną stopą zamiast obciążania nogi przedniej
- Nadmierne pochylanie tułowia do przodu i utrata równowagi w dolnej fazie ruchu
- Zapadanie się kolana przedniej nogi do środka podczas wstawania
- Zbyt szybkie opuszczanie i odbijanie się z dolnej pozycji
Wskazówki techniczne
- Tułów wyprostowany
- Przednia stopa przyklejona
- Opuść się prosto w dół
- Odpychaj się całą stopą
- Tylna noga tylko lekko pomaga
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Bułgarski przysiad z gumą oporową Ten sam poziom
- Wykrok ukłonowy z gumą oporową Łatwiejsze
Bez sprzętu
- Wykrok łucznika w tył Łatwiejsze
- Wykrok ukłonowy na ślizgu Ten sam poziom
Hantle
- Przysiad dzielony jednorącz z hantlem nad głową Ten sam poziom
- Wykrok ukłonowy z hantlami na barkach Ten sam poziom
Sztanga
- Wykrok w tył ze sztangą Ten sam poziom
- Wykroki ukłonowe ze sztangą Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej
- Łatwiejsze Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej
- To ćwiczenie Bułgarski przysiad z kettlebellami
- Trudniejsze Bułgarski przysiad dzielony
- Trudniejsze Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Bułgarski przysiad z kettlebellami”?
Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 5/10, Dwugłowe uda 4/10, Zginacze bioder 3/10, Łydki 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Bułgarski przysiad z kettlebellami” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 14 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Bułgarski przysiad z kettlebellami”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Bułgarski przysiad z kettlebellami”?
Gumy oporowe: Bułgarski przysiad z gumą oporową, Wykrok ukłonowy z gumą oporową. Bez sprzętu: Wykrok łucznika w tył, Wykrok ukłonowy na ślizgu. Hantle: Przysiad dzielony jednorącz z hantlem nad głową, Wykrok ukłonowy z hantlami na barkach. Sztanga: Wykrok w tył ze sztangą, Wykroki ukłonowe ze sztangą.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Bułgarski przysiad z kettlebellami”?
Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej (Początkujący), Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Bułgarski przysiad z kettlebellami”?
Bułgarski przysiad dzielony (Średniozaawansowany), Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia (Zaawansowany).
