Wykrok ukłonowy na ślizgu — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok ukłonowy na ślizgu”

Stań z jedną stopą na ręczniku, trzymając splecione dłonie przed klatką piersiową.
Przesuń tę stopę do tyłu i na skos za drugą nogę, zginając oba kolana.
Obniżaj ciało, aż przednie udo będzie niemal równoległe do podłogi, a tylne kolano skieruje się w dół.
Wyprostuj się, odpychając się przednią stopą.
Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.

Pełna technika — 7 kroków

Stań prosto ze stopami na szerokość bioder, ustawiając jedną stopę na ręczniku lub dysku ślizgowym; spleć dłonie przed klatką piersiową.
Przenieś ciężar ciała na stopę pozostającą na podłożu.
Przesuń drugą stopę do tyłu i na skos za nogę podporową, zginając oba kolana.
Obniżaj ciało, aż udo przedniej nogi zbliży się do pozycji równoległej do podłogi, a tylne kolano opadnie w kierunku podłogi.
Utrzymuj większość ciężaru nad przednią nogą, kierując biodra i barki do przodu.
Odepchnij się przednią stopą i przesuń tylną stopę z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę i powtórz.

Częste błędy

Przednie kolano ucieka do środka
Odpychanie się tylną stopą
Przesuwanie stopy zbyt daleko na skos
Skręcanie miednicy podczas opuszczania
Przenoszenie ciężaru z przedniej nogi

Wskazówki techniczne

Przenoś ciężar na przednią nogę
Biodra skierowane do przodu
Przesuwaj stopę do tyłu i na skos
Przednia stopa przyklejona
Na koniec stań prosto

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wykrok w tył bez obciążenia 40% masy ciała
Łatwiejsze Wykrok łucznika w tył 45% masy ciała
To ćwiczenie Wykrok ukłonowy na ślizgu 50% masy ciała
Trudniejsze Bułgarski przysiad z masą ciała 55% masy ciała
Trudniejsze Bułgarski przysiad dzielony Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wykrok łucznika w tył”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok ukłonowy na ślizgu”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 5/10, Dwugłowe uda 4/10, Odwodziciele uda 4/10, Łydki 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok ukłonowy na ślizgu” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok ukłonowy na ślizgu”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok ukłonowy na ślizgu”?

Hantle: Przysiad dzielony jednorącz z hantlem nad głową, Wykrok ukłonowy z hantlami na barkach. Sztanga: Wykrok w tył ze sztangą, Wykroki ukłonowe ze sztangą. Kettlebell: Wykrok w tył z kettlebellami, Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej. Talerze: Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia, Wykrok w przód z talerzem.