Wykrok w tył z kettlebellami — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok w tył z kettlebellami”

Stań prosto, trzymając kettlebell w każdej ręce wzdłuż tułowia.
Zrób jedną nogą krok w tył, opierając się na śródstopiu.
Schodź w dół, aż biodra zbliżą się do wysokości przedniego kolana.
Wstań, odpychając się całą przednią stopą i prowadząc kolano zgodnie z kierunkiem tej stopy.
Zmieniaj nogę przy każdym powtórzeniu.

Pełna technika — 7 kroków

Stań prosto, ustaw stopy na szerokość bioder i trzymaj kettlebell w każdej ręce wzdłuż tułowia.
Przenieś ciężar na jedną nogę i zrób drugą nogą krok prosto w tył, na śródstopie.
Schodź w dół, aż biodra zbliżą się do wysokości przedniego kolana, a tylne kolano znajdzie się blisko podłoża.
Trzymaj tułów wyprostowany nad przednią nogą, a przednią stopę płasko na podłożu.
Prowadź przednie kolano zgodnie z kierunkiem przedniej stopy i nie pozwól mu zapadać się do środka podczas schodzenia.
Odepchnij się całą przednią stopą i przenieś tylną nogę do przodu, wracając do postawy stojącej.
Zmieniaj nogę przy każdym powtórzeniu, utrzymując ramiona prosto wzdłuż tułowia.

Częste błędy

Odpychanie się tylną stopą
Odrywanie pięty przedniej nogi od podłogi
Zbyt krótki krok w tył
Przednie kolano ucieka do środka
Tułów ucieka zbyt daleko do przodu

Wskazówki techniczne

Krok prosto w tył
Ciężar głównie na przedniej nodze
Trzymaj przednią stopę płasko
Odpychaj się całą stopą
Wyprostuj się w każdym powtórzeniu

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wejście na niską skrzynię z masą ciała 40% masy ciała
To ćwiczenie Wykrok w tył z kettlebellami Początkujący
Trudniejsze Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej Początkujący
Trudniejsze Bułgarski przysiad z kettlebellami Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wejście na niską skrzynię z masą ciała”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok w tył z kettlebellami”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Przywodziciele uda 5/10, Łydki 3/10, Odwodziciele uda 4/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok w tył z kettlebellami” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 11 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok w tył z kettlebellami”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok w tył z kettlebellami”?

Hantle: Przysiad dzielony jednorącz z hantlem nad głową, Wykrok w przód z hantlami na barkach. Sztanga: Wykrok w tył ze sztangą, Wykrok w przód ze sztangą nad głową. Bez sprzętu: Wykrok ukłonowy na ślizgu, Wykrok w przód z masą ciała. Talerze: Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia, Wykrok w przód z talerzem.