Przysiad ukłonny — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad ukłonny”

Stań prosto i spleć dłonie przed klatką piersiową.
Cofnij jedną nogę i przeprowadź ją za drugą, przenosząc ciężar do przodu.
Obniżaj ciało, aż przednie udo będzie niemal równoległe do podłogi, a tylne kolano skieruje się w dół.
Wyprostuj się, odpychając się przednią stopą.
Wróć do pozycji wyjściowej i zmieniaj nogi.

Pełna technika — 7 kroków

Stań prosto, ustaw stopy na szerokość bioder i spleć dłonie przed klatką piersiową.
Przenieś ciężar na jedną nogę, a drugą cofnij i przeprowadź za nogą podporową.
Ugnij oba kolana i opuszczaj ciało, aż przednie udo zbliży się do pozycji równoległej do podłogi, a tylne kolano skieruje się w stronę podłogi.
Przenieś większość ciężaru na przednią nogę i prowadź przednie kolano zgodnie z kierunkiem przedniej stopy.
Utrzymuj tułów pionowo, kierując biodra i barki do przodu.
Wróć do góry, odpychając się przednią stopą.
Cofnij tylną stopę do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ruch drugą nogą, zmieniając strony.

Częste błędy

Przednie kolano ucieka do środka
Odbijanie się tylną nogą zamiast obciążania przedniej
Zbyt dalekie przeprowadzanie nogi w poprzek
Skręcanie miednicy podczas opuszczania
Zbyt płytki przysiad

Wskazówki techniczne

Przenoś ciężar na przednią nogę
Cofnij nogę skosem za drugą
Biodra skierowane do przodu
Kolano zgodnie z kierunkiem stopy
Trzymaj tułów wyprostowany

Porównanie z podobnymi wariantami

	Przysiad ukłonny	Przysiad ze sztangą	Przysiad w hack maszynie	Przysiad ze sztangą low bar
Poziom	Początkujący	Średniozaawansowany	Średniozaawansowany	Zaawansowany
Nauka techniki	łatwo	trudno	łatwo	trudno
Męczy	średnio	mocno	średnio	mocno
Kolano	wysokie	wysokie	wysokie	średnie
Biodro	średnie	średnie	niskie	wysokie
Sprzęt	Bez sprzętu	Sztanga, Stojak do przysiadów	Hack maszyna	Sztanga, Stojak do przysiadów

Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wykrok w tył bez obciążenia 40% masy ciała
Łatwiejsze Wykrok łucznika w tył 45% masy ciała
To ćwiczenie Przysiad ukłonny 50% masy ciała
Trudniejsze Bułgarski przysiad z masą ciała 55% masy ciała
Trudniejsze Bułgarski przysiad dzielony Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wykrok łucznika w tył”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad ukłonny”?

Główne: Czworogłowe uda 8/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 5/10, Dwugłowe uda 4/10, Odwodziciele uda 4/10, Łydki 3/10.

Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad ukłonny”?

Kolano: wysokie, Biodro: średnie, Kostka: średnie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad ze sztangą low bar, Przysiad goblet z hantlem, Przysiad na maszynie Smitha.

Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad ukłonny” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad ukłonny”?

Siła: 3–4 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad ukłonny”?

Hantle: Wykrok ukłonowy z hantlami na barkach, Przysiad dzielony jednorącz z hantlem nad głową. Sztanga: Wykrok ukłonowy na landmine, Wykrok w tył ze sztangą. Gumy oporowe: Wykrok ukłonowy z gumą oporową, Bułgarski przysiad z gumą oporową. Kettlebell: Wykrok w tył z kettlebellami, Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej.