Wstawanie z klęku z hantlami — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wstawanie z klęku z hantlami”

Uklęknij prosto, trzymając hantel w każdej ręce przy barkach.
Wysuń jedną stopę do przodu i oprzyj ją całą powierzchnią o podłoże.
Odepchnij się przednią stopą i wstań, dostawiając stopy do siebie.
Cofnij się i opuść najpierw jedno kolano, a następnie drugie.
W kolejnym powtórzeniu prowadź drugą nogą.

Pełna technika — 7 kroków

Uklęknij prosto na obu kolanach, trzymając hantel w każdej ręce przy barkach.
Skieruj łokcie w dół i utrzymuj tułów wyprostowany od kolan po barki.
Wysuń jedną stopę do przodu i postaw ją płasko, tak aby goleń tej nogi była mniej więcej pionowa.
Odepchnij się przednią stopą i wstań, dostawiając tylną stopę do przedniej.
Zakończ w pełnym wyproście kolan i bioder, zanim ustawisz się do kolejnego powtórzenia.
Cofnij jedną stopę i oprzyj kolano na podłodze, a następnie opuść drugie kolano.
W kolejnym powtórzeniu prowadź drugą nogą, zmieniając stronę przy każdym powtórzeniu.

Częste błędy

Składanie tułowia w biodrach
Odpychanie się tylną stopą
Zapadanie się kolan do środka
Rozchylanie łokci na zewnątrz
Twarde opadanie na kolano
Niepełny wyprost bioder

Wskazówki techniczne

Trzymaj tułów wyprostowany
Kieruj łokcie w dół i do środka
Przednia stopa przyklejona
Odpychaj się całą stopą
Wyprostuj się w górnej fazie ruchu

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wykrok w tył Początkujący
Łatwiejsze Wykrok w przód Początkujący
To ćwiczenie Wstawanie z klęku z hantlami Średniozaawansowany
Trudniejsze Przysiad bułgarski z hantlami Średniozaawansowany
Trudniejsze Wykrok w przód z hantlami nad głową Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wykrok w przód”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wstawanie z klęku z hantlami”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Przywodziciele uda 4/10, Łydki 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wstawanie z klęku z hantlami” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 10 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wstawanie z klęku z hantlami”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–16 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wstawanie z klęku z hantlami”?

Bez sprzętu: Wykrok w przód z rotacją tułowia, Wykrok w bok z rotacją tułowia. Gumy oporowe: Wykrok w tył z gumą oporową, Wykrok w tył z gumą przy krześle. Talerze: Wykrok w przód z talerzem, Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia. Kettlebell: Przysiad w wykroku z kettlebellami, Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej.