Wykrok w przód ze sztangą nad głową — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok w przód ze sztangą nad głową”

Stań prosto ze sztangą wyciśniętą pionowo nad głowę.
Zrób krok w przód jedną nogą, zginając oba kolana i opuszczając ciało.
Trzymaj sztangę nad barkami, a ramiona wyprostowane.
Odepchnij się przednią stopą, by wrócić do pozycji wyjściowej.
Zmieniaj nogę przy każdym powtórzeniu.

Pełna technika — 8 kroków

Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i wyciśnij sztangę pionowo nad głowę, trzymając ją nachwytem mniej więcej na szerokość barków.
Trzymaj ramiona wyprostowane, a sztangę bezpośrednio nad barkami.
Napnij brzuch i zrób wygodny krok w przód jedną nogą.
Opuszczaj się pionowo w dół, aż oba kolana się zegną, a tylne kolano zbliży się do podłogi.
Trzymaj przednią stopę płasko, a przednie kolano prowadź zgodnie z kierunkiem tej stopy.
Przez całe powtórzenie utrzymuj sztangę bezpośrednio nad barkami.
Odepchnij się całą przednią stopą, by wrócić do pozycji wyjściowej.
Zmieniaj nogę przy każdym powtórzeniu.

Częste błędy

Gryf ucieka do przodu
Uginanie łokci nad głową
Zbyt krótki krok
Odpychanie się tylną stopą
Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców

Wskazówki techniczne

Trzymaj tułów wyprostowany
Przednia stopa przyklejona
Odpychaj się przednią nogą
Ramiona wyprostowane nad głową
Nie wypinaj żeber

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Bułgarski przysiad ze sztangą Średniozaawansowany
Łatwiejsze Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia Zaawansowany
To ćwiczenie Wykrok w przód ze sztangą nad głową Zaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok w przód ze sztangą nad głową”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Przywodziciele uda 5/10, Łydki 4/10, Odwodziciele uda 4/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok w przód ze sztangą nad głową” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 12 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok w przód ze sztangą nad głową”?

Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–16 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok w przód ze sztangą nad głową”?

Hantle: Przysiad bułgarski z hantlami, Przysiad dzielony jednorącz z hantlem nad głową. Kettlebell: Wykrok w tył z kettlebellami, Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej. Bez sprzętu: Wykrok ukłonowy na ślizgu, Wykrok w przód z masą ciała. Talerze: Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia, Wykrok w przód z talerzem.