Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok w tył z hantlem przy klatce piersiowej”
- Trzymaj jeden hantel pionowo przy klatce piersiowej obiema dłońmi.
- Zrób jedną nogą krok w tył, opierając się na śródstopiu.
- Schodź w dół, aż biodra zbliżą się do wysokości przedniego kolana.
- Wstań, odpychając się całą przednią stopą i prowadząc kolano zgodnie z kierunkiem tej stopy.
- Zmieniaj nogę przy każdym powtórzeniu.
Pełna technika — 7 kroków
- Trzymaj jeden hantel pionowo przy klatce piersiowej, obejmując obiema dłońmi jego górną część, z łokciami skierowanymi w dół i do środka.
- Stań prosto, ustawiając stopy na szerokość bioder.
- Przenieś ciężar na jedną nogę i zrób drugą nogą krok prosto w tył, na śródstopie.
- Schodź w dół, aż biodra zbliżą się do wysokości przedniego kolana, a tylne kolano znajdzie się blisko podłoża.
- Trzymaj tułów wyprostowany nad przednią nogą, a przednią stopę płasko na podłożu.
- Odepchnij się całą przednią stopą i przenieś tylną nogę do przodu, wracając do postawy stojącej.
- Trzymaj hantel przy klatce piersiowej przez cały ruch, a w kolejnym powtórzeniu cofnij drugą nogę.
Częste błędy
- Odpychanie się tylną stopą
- Przednie kolano ucieka do środka
- Zbyt krótki krok w tył
- Tułów ucieka zbyt daleko do przodu
- Rozchylanie łokci na zewnątrz
Wskazówki techniczne
- Krok prosto w tył
- Ciężar głównie na przedniej nodze
- Trzymaj przednią stopę płasko
- Kieruj łokcie w dół i do środka
- Wyprostuj się w każdym powtórzeniu
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Wykrok w przód z masą ciała Trudniejsze
- Wykrok w tył bez obciążenia Ten sam poziom
Talerze
- Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia Trudniejsze
- Wykrok w przód z talerzem Ten sam poziom
Sztanga
- Wykrok w tył ze sztangą Trudniejsze
- Wykrok w przód ze sztangą nad głową Trudniejsze
Kettlebell
- Wykrok w tył z kettlebellami Ten sam poziom
- Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wejście na niską skrzynię z masą ciała
- To ćwiczenie Wykrok w tył z hantlem przy klatce piersiowej
- Trudniejsze Wykrok w tył
- Trudniejsze Wykrok w przód
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wejście na niską skrzynię z masą ciała”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok w tył z hantlem przy klatce piersiowej”?
Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Przywodziciele uda 5/10, Łydki 3/10, Odwodziciele uda 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok w tył z hantlem przy klatce piersiowej” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 11 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok w tył z hantlem przy klatce piersiowej”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok w tył z hantlem przy klatce piersiowej”?
Bez sprzętu: Wykrok w przód z masą ciała, Wykrok w tył bez obciążenia. Talerze: Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia, Wykrok w przód z talerzem. Sztanga: Wykrok w tył ze sztangą, Wykrok w przód ze sztangą nad głową. Kettlebell: Wykrok w tył z kettlebellami, Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wykrok w tył z hantlem przy klatce piersiowej”?
Wejście na niską skrzynię z masą ciała (40% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wykrok w tył z hantlem przy klatce piersiowej”?
Wykrok w tył (Początkujący), Wykrok w przód (Początkujący).
