Wykrok w przód z hantlami nad głową — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok w przód z hantlami nad głową”

Stań prosto i trzymaj hantle wyprostowanymi ramionami nad głową.
Zrób krok w przód jedną nogą, zginając oba kolana i opuszczając ciało.
Trzymaj hantle nad barkami, z wyprostowanymi ramionami.
Odepchnij się przednią stopą, by wrócić do pozycji wyjściowej.
Zmieniaj nogę przy każdym powtórzeniu.

Pełna technika — 8 kroków

Stań prosto, ustaw stopy na szerokość bioder i wyciśnij hantle nad głowę, trzymając po jednym w każdej dłoni.
Trzymaj ramiona wyprostowane nad barkami, a dłonie skieruj do siebie.
Napnij brzuch i zrób wygodny krok w przód jedną nogą.
Opuszczaj się pionowo w dół, aż oba kolana się zegną, a tylne kolano zbliży się do podłogi.
Trzymaj przednią stopę płasko, a przednie kolano prowadź zgodnie z kierunkiem tej stopy.
Trzymaj hantle bezpośrednio nad barkami przez całe powtórzenie.
Odepchnij się całą przednią stopą, by wrócić do pozycji wyjściowej.
Zmieniaj nogę przy każdym powtórzeniu.

Częste błędy

Hantle uciekają zbyt daleko do przodu
Uginanie łokci nad głową
Zbyt krótki krok
Odpychanie się tylną stopą
Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców

Wskazówki techniczne

Trzymaj tułów wyprostowany
Przednia stopa przyklejona
Odpychaj się przednią nogą
Ramiona wyprostowane nad głową
Nie wypinaj żeber

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wykrok w tył Początkujący
Łatwiejsze Wykrok w przód Początkujący
To ćwiczenie Wykrok w przód z hantlami nad głową Średniozaawansowany
Trudniejsze Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia Zaawansowany
Trudniejsze Wykrok w przód ze sztangą nad głową Zaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wykrok w przód”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok w przód z hantlami nad głową”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Przywodziciele uda 5/10, Odwodziciele uda 3/10, Łydki 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok w przód z hantlami nad głową” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 11 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok w przód z hantlami nad głową”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–16 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok w przód z hantlami nad głową”?

Bez sprzętu: Wykrok w przód z masą ciała, Wykrok w tył bez obciążenia. Talerze: Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia, Wykrok w przód z talerzem. Sztanga: Wykrok w tył ze sztangą, Wejście na ławkę ze sztangą. Kettlebell: Wykrok w tył z kettlebellami, Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej.