Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia”

Oprzyj sztangę na górnej części pleców.
Cofnij jedną nogę z podwyższenia na śródstopie.
Opuść się prosto w dół pod kontrolą.
Wyprostuj się, odpychając się przednią stopą.
Zmieniaj nogę w każdym powtórzeniu.

Pełna technika — 7 kroków

Ułóż sztangę na górnej części pleców i stań na niskim podwyższeniu, ustawiając stopy na szerokość bioder.
Napnij brzuch i utrzymuj tułów wyprostowany.
Przenieś ciężar na jedną nogę, a drugą cofnij prosto z podwyższenia na śródstopie.
Schodź pionowo w dół, zginając kolano i biodro przedniej nogi, aż tylne kolano zbliży się do podłogi.
Prowadź przednie kolano zgodnie z kierunkiem przedniej stopy i nie pozwól mu zapadać się do środka podczas schodzenia.
Odepchnij się całą przednią stopą i przenieś tylną nogę do przodu, wracając do postawy stojącej.
Wykonuj powtórzenia naprzemiennie, za każdym razem cofając drugą nogę.

Częste błędy

Odpychanie się tylną stopą
Odrywanie pięty przedniej nogi od podwyższenia
Zbyt krótki krok w tył
Przednie kolano ucieka do środka
Tułów ucieka zbyt daleko do przodu

Wskazówki techniczne

Krok prosto w tył
Ciężar głównie na przedniej nodze
Trzymaj przednią stopę płasko
Opuść się prosto w dół
Wyprostuj się w każdym powtórzeniu

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wykrok w tył ze sztangą Średniozaawansowany
Łatwiejsze Bułgarski przysiad ze sztangą Średniozaawansowany
To ćwiczenie Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia Zaawansowany
Trudniejsze Wykrok w przód ze sztangą nad głową Zaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Bułgarski przysiad ze sztangą”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 9/10. Pracują też: Przywodziciele uda 5/10, Dwugłowe uda 5/10, Łydki 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 12 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia”?

Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia”?

Talerze: Wykrok w przód z talerzem, Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia. Kettlebell: Przysiad w wykroku z kettlebellami, Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej. Gumy oporowe: Wykrok w tył z gumą przy krześle, Wykrok w tył z gumą oporową. Bez sprzętu: Wykrok w przód z rotacją tułowia, Wykrok w bok z rotacją tułowia.