Jak wykonywać ćwiczenie „Podciąganie na drążku”
- Chwyć drążek nachwytem, dłonie nieco szerzej niż barki.
- Zawiśnij z wyprostowanymi ramionami, czując, jak łopatki ściągają się w dół.
- Ugnij łokcie i podciągnij się, aż broda znajdzie się nad drążkiem.
- Powoli opuść się z powrotem, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.
Pełna technika — 7 kroków
- Chwyć drążek nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków.
- Zawiśnij na drążku z wyprostowanymi łokciami, nogi nieruchomo pod sobą.
- Opuść barki z dala od uszu, zanim zaczniesz ruch.
- Pociągnij łokciami w dół i podciągnij klatkę piersiową w górę w kierunku drążka.
- Kontynuuj, aż broda wyraźnie minie drążek, bez wyciągania szyi.
- Opuść się pod kontrolą do pełnego wyprostu łokci i pełnego zwisu.
- Wróć do pełnego zwisu przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia.
Częste błędy
- Kipping lub bujanie ciałem w trakcie powtórzeń
- Przerywanie powtórzeń przed pełnym zwisem
- Zadzieranie głowy i wyciąganie szyi nad drążek
- Unoszenie barków podczas ciągnięcia
- Półpowtórzenia w górnej części ruchu
Wskazówki techniczne
- Zacznij z pełnego zwisu
- Prowadź łokcie w dół
- Prowadź klatkę do drążka
- Trzymaj nogi nieruchomo
Porównanie z podobnymi wariantami
| Podciąganie na drążku | Podciąganie podchwytem | Podciąganie na maszynie z odciążeniem | Podciąganie podchwytem na maszynie z odciążeniem | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | średnio | średnio | łatwo | łatwo |
| Męczy | średnio | średnio | średnio | średnio |
| Bark | średnie | średnie | niskie | niskie |
| Łokieć | średnie | średnie | niskie | średnie |
| Sprzęt | Drążek | Drążek | Maszyna do podciągania z asystą | Maszyna do podciągania z asystą |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Maszyna
- Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem Łatwiejsze
- Podciąganie na maszynie z odciążeniem Łatwiejsze
Gumy oporowe
- Ściąganie gumy oporowej znad głowy Łatwiejsze
- Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman Łatwiejsze
Wyciąg
TRX
- Podciąganie podchwytem na TRX Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Ściąganie drążka wyciągu górnego
- Łatwiejsze Podciąganie nachwytem z pomocą ławki
- To ćwiczenie Podciąganie na drążku
- Trudniejsze Podciąganie komandosa
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Podciąganie nachwytem z pomocą ławki”.
W gotowych treningach
- Trening górnej części ciała push-pull45 min · Siłownia
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Podciąganie na drążku”?
Główne: Najszersze grzbietu 10/10. Pracują też: Biceps 7/10, Górna część pleców 6/10, Tylne aktony barków 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Podciąganie na drążku”?
Bark: średnie, Łokieć: średnie, Nadgarstek: niskie. Bark — lżejsze warianty: Podciąganie podchwytem, Podciąganie na maszynie z odciążeniem, Podciąganie podchwytem na maszynie z odciążeniem.
Kiedy robić ćwiczenie „Podciąganie na drążku” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Podciąganie na drążku”?
Siła: 3–5 serii po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Podciąganie na drążku”?
Maszyna: Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem, Podciąganie na maszynie z odciążeniem. Gumy oporowe: Ściąganie gumy oporowej znad głowy, Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman. Wyciąg: Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż, Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie. TRX: Podciąganie podchwytem na TRX.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Podciąganie na drążku”?
Podciąganie nachwytem z pomocą ławki (40% masy ciała), Ściąganie drążka wyciągu górnego (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Podciąganie na drążku”?
Podciąganie komandosa (105% masy ciała).
