Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie kettlebellem jednorącz”
- Stań ze stopami na szerokość barków, kettlebell na podłodze między stopami.
- Wypchnij biodra w tył, trzymając plecy prosto, i chwyć uchwyt kettlebella.
- Ciągnij kettlebell w stronę dolnych żeber, prowadząc łokieć w górę i do tyłu.
- Powoli opuść kettlebell z powrotem do pozycji wyjściowej.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań ze stopami na szerokość bioder lub barków i postaw kettlebell między stopami albo tuż obok.
- Wykonaj zawias biodrowy i lekko ugnij kolana, aż tułów pochyli się w przód z neutralną pozycją kręgosłupa.
- Napnij brzuch, pozwól jednej ręce zwisać prosto w dół i mocno chwyć uchwyt kettlebella.
- Trzymaj pracujący bark z dala od ucha, a klatkę piersiową ustaw równolegle do podłogi.
- Ciągnij kettlebell w stronę dolnych żeber lub biodra, prowadząc łokieć w górę i do tyłu.
- Opuszczaj kettlebell, aż ramię znów będzie proste, nie skręcając tułowia i nie tracąc zawiasu biodrowego.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień rękę i zrób tyle samo powtórzeń.
Częste błędy
- Skręcanie tułowia na końcu ruchu
- Szarpanie kettlebella z podłogi
- Unoszenie barku
- Prostowanie się w każdym powtórzeniu
- Ciągnięcie prosto do klatki piersiowej
Wskazówki techniczne
- Ciągnij do biodra
- Nie skręcaj klatki piersiowej
- Łokieć blisko ciała
- Bark z dala od ucha
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wiosłowanie kettlebellem jednorącz | Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | Wiosłowanie hantlem jednorącz | Wiosłowanie na maszynie siedząc | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | średnio | średnio | średnio | łatwo |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | średnio |
| Dolna część pleców | niskie | wysokie | niskie | — |
| Biodro | niskie | niskie | — | — |
| Sprzęt | Kettlebell | Sztanga | Hantle, Ławka pozioma | Maszyna do wiosłowania |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Wiosłowanie sztangą podchwytem Trudniejsze
- Wiosłowanie Meadowsa Trudniejsze
Maszyna
Hantle
- Wiosłowanie hantlem jednorącz Ten sam poziom
- Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej Łatwiejsze
Bez sprzętu
- Podciąganie australijskie Łatwiejsze
- Unoszenie ciała do front levera Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wiosłowanie na maszynie siedząc
- Łatwiejsze Wiosłowanie na TRX
- To ćwiczenie Wiosłowanie kettlebellem jednorącz
- Trudniejsze Wiosłowanie oburącz hantlami
- Trudniejsze Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wiosłowanie na TRX”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie kettlebellem jednorącz”?
Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Górna część pleców 7/10. Pracują też: Biceps 6/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie kettlebellem jednorącz”?
Dolna część pleców: niskie, Biodro: niskie, Bark: niskie, Łokieć: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie kettlebellem jednorącz” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie kettlebellem jednorącz”?
Siła: 4–5 serii po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie kettlebellem jednorącz”?
Sztanga: Wiosłowanie sztangą podchwytem, Wiosłowanie Meadowsa. Maszyna: Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym, Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym podchwytem. Hantle: Wiosłowanie hantlem jednorącz, Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej. Bez sprzętu: Podciąganie australijskie, Unoszenie ciała do front levera.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie kettlebellem jednorącz”?
Wiosłowanie na TRX (50% masy ciała), Wiosłowanie na maszynie siedząc (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie kettlebellem jednorącz”?
Wiosłowanie oburącz hantlami (Początkujący), Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).
