Wiosłowanie sztangą podchwytem — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie sztangą podchwytem”

Stań ze stopami na szerokość bioder i chwyć sztangę podchwytem.
Wypchnij biodra w tył i opuść tułów, trzymając plecy proste i lekko ugięte kolana.
Ciągnij sztangę w stronę dolnej części brzucha, trzymając łokcie blisko tułowia.

Pełna technika — 7 kroków

Stań nad sztangą ze stopami na szerokość bioder i chwyć gryf podchwytem mniej więcej na szerokość barków.
Zejdź w zawiasie biodrowym, aż tułów będzie pochylony do przodu, z neutralnym kręgosłupem i lekko ugiętymi kolanami.
Pozwól sztandze zwisać pod barkami z prostymi ramionami i barkami opuszczonymi z dala od uszu.
Napnij brzuch i utrzymuj stały kąt tułowia, nie prostując się podczas ciągu.
Ciągnij sztangę do podbrzusza, prowadząc łokcie w tył blisko tułowia.
Szczyt osiągasz, gdy sztanga dotknie tułowia, bez szarpania i przeprostu w dolnym odcinku pleców.
Opuść sztangę z powrotem pod kontrolą do pełnego wyprostu łokci, utrzymując to samo pochylenie tułowia.

Częste błędy

Prostowanie tułowia w trakcie ciągnięcia
Ciągnięcie sztangi zbyt wysoko
Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
Rozchodzenie się łokci na boki
Wspomaganie biodrami w każdym powtórzeniu

Wskazówki techniczne

Ciągnij do podbrzusza
Łokcie blisko tułowia
Trzymaj kąt tułowia
Używaj podchwytu
Barki opuszczone

Porównanie z podobnymi wariantami

	Wiosłowanie sztangą podchwytem	Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia	Wiosłowanie hantlem jednorącz	Wiosłowanie na maszynie siedząc
Poziom	Średniozaawansowany	Średniozaawansowany	Początkujący	Początkujący
Nauka techniki	średnio	średnio	średnio	łatwo
Męczy	mocno	mocno	średnio	średnio
Dolna część pleców	wysokie	wysokie	niskie	—
Biodro	niskie	niskie	—	—
Sprzęt	Sztanga	Sztanga	Hantle, Ławka pozioma	Maszyna do wiosłowania

Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wiosłowanie na maszynie siedząc Początkujący
Łatwiejsze Wiosłowanie hantlem jednorącz Początkujący
To ćwiczenie Wiosłowanie sztangą podchwytem Średniozaawansowany
Trudniejsze Unoszenie ciała do front levera 140% masy ciała

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wiosłowanie hantlem jednorącz”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie sztangą podchwytem”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Biceps 8/10. Pracują też: Górna część pleców 7/10, Odcinek lędźwiowy 4/10.

Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie sztangą podchwytem”?

Dolna część pleców: wysokie, Biodro: niskie, Bark: niskie, Łokieć: niskie. Dolna część pleców — lżejsze warianty: Wiosłowanie hantlem jednorącz, Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym, Wiosłowanie jednorącz na wyciągu.

Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie sztangą podchwytem” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie sztangą podchwytem”?

Siła: 4–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie sztangą podchwytem”?

Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellem jednorącz, Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie. Hantle: Wiosłowanie oburącz hantlami, Wiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej. Maszyna: Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym, Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym podchwytem. TRX: Wiosłowanie na TRX, Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami.