Jak wykonywać ćwiczenie „Podciąganie podchwytem”
- Chwyć drążek podchwytem, dłonie nieco węziej niż barki.
- Zawieś się na prostych ramionach, z lekko opuszczonymi łopatkami.
- Podciągnij się, aż broda minie drążek, używając pleców i ramion.
- Powoli opuść się do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ramiona.
Pełna technika — 7 kroków
- Chwyć drążek podchwytem, z dłońmi nieco węziej niż na szerokość barków.
- Zawieś się na drążku z prostymi ramionami, nieruchomymi nogami i opuszczonymi barkami.
- Rozpocznij przyciąganie, prowadząc łokcie w dół do tułowia.
- Przyciągnij klatkę piersiową w górę do drążka, bez wymachów nóg i bujania dolną częścią ciała.
- Kontynuuj, aż broda wyraźnie minie drążek.
- Opuść się z powrotem do pełnego zwisu z całkowicie wyprostowanymi łokciami.
- Rozpocznij następne powtórzenie dopiero wtedy, gdy ciało przestanie się bujać.
Częste błędy
- Zaczynanie ruchu od wymachu nóg
- Kończenie bez pełnego zwisu
- Zadzieranie głowy i wyciąganie szyi nad drążek
- Nadmierne cofanie łokci za tułów
- Półpowtórzenia w górnej części ruchu
Wskazówki techniczne
- Prowadź klatkę do drążka
- Prowadź łokcie w dół do tułowia
- Zawieś się w pełnym zwisie
- Nie bujaj się między powtórzeniami
Porównanie z podobnymi wariantami
| Podciąganie podchwytem | Podciąganie na drążku | Podciąganie na maszynie z odciążeniem | Podciąganie podchwytem na maszynie z odciążeniem | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | średnio | średnio | łatwo | łatwo |
| Męczy | średnio | średnio | średnio | średnio |
| Bark | średnie | średnie | niskie | niskie |
| Łokieć | średnie | średnie | niskie | średnie |
| Sprzęt | Drążek | Drążek | Maszyna do podciągania z asystą | Maszyna do podciągania z asystą |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Maszyna
- Ściąganie drążka podchwytem Łatwiejsze
- Podciąganie na maszynie z odciążeniem Łatwiejsze
Gumy oporowe
- Ściąganie gumy oporowej znad głowy Łatwiejsze
Wyciąg
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Ściąganie drążka wyciągu górnego
- Łatwiejsze Podciąganie nachwytem z pomocą ławki
- To ćwiczenie Podciąganie podchwytem
- Trudniejsze Podciąganie komandosa
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Podciąganie nachwytem z pomocą ławki”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Podciąganie podchwytem”?
Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Biceps 8/10. Pracują też: Górna część pleców 6/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Podciąganie podchwytem”?
Bark: średnie, Łokieć: średnie, Nadgarstek: niskie. Bark — lżejsze warianty: Podciąganie na maszynie z odciążeniem, Podciąganie podchwytem na maszynie z odciążeniem, Podciąganie podchwytem z gumą oporową.
Kiedy robić ćwiczenie „Podciąganie podchwytem” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Podciąganie podchwytem”?
Siła: 3–5 serii po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min 15 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Podciąganie podchwytem”?
Maszyna: Ściąganie drążka podchwytem, Podciąganie na maszynie z odciążeniem. Gumy oporowe: Ściąganie gumy oporowej znad głowy. Wyciąg: Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Podciąganie podchwytem”?
Podciąganie nachwytem z pomocą ławki (40% masy ciała), Ściąganie drążka wyciągu górnego (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Podciąganie podchwytem”?
Podciąganie komandosa (105% masy ciała).
