Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej”
- Połóż się przodem na ławce skośnej, opierając na niej klatkę piersiową, i pewnie oprzyj stopy.
- Trzymaj hantel w każdej dłoni podchwytem, z ramionami zwisającymi swobodnie.
- Przyciągaj hantle do dolnych żeber, prowadząc łokcie blisko boków.
- Powoli opuść ciężary do pozycji wyjściowej, czując rozciągnięcie.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw ławkę skośną na tyle wysoko, aby ramiona swobodnie zwisały poniżej barków.
- Połóż się przodem do ławki, opierając klatkę piersiową i szeroko rozstawiając stopy dla zachowania równowagi.
- Trzymaj hantel w każdej dłoni podchwytem, z ramionami zwisającymi prosto.
- Utrzymuj szyję w neutralnej pozycji i pozwól łopatkom lekko wysunąć się w dolnej fazie ruchu.
- Wiosłuj hantlami w górę, prowadząc łokcie do tyłu i blisko boków.
- Przyciągnij ciężary do dolnych żeber lub górnej części brzucha, nie odrywając klatki piersiowej od ławki.
- Opuść hantle, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, a łopatki lekko się rozsuną w dolnej fazie ruchu.
Częste błędy
- Odrywanie klatki piersiowej od ławki
- Unoszenie barków w górnej fazie ruchu
- Rozchylanie łokci na boki
- Skracanie rozciągnięcia w dolnej fazie ruchu
- Huśtanie hantlami podczas unoszenia
Wskazówki techniczne
- Używaj podchwytu
- Prowadź łokcie za siebie
- Wiosłuj w kierunku dolnych żeber
- Łokcie blisko tułowia
- Pozwól barkom swobodnie opaść
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej | Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | Wiosłowanie hantlem jednorącz | Wiosłowanie na maszynie siedząc | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | średnio | średnio | łatwo |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | średnio |
| Łokieć | średnie | niskie | niskie | niskie |
| Bark | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Hantle, Ławka regulowana | Sztanga | Hantle, Ławka pozioma | Maszyna do wiosłowania |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
TRX
- Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami Trudniejsze
- Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami Łatwiejsze
Sztanga
- Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie Trudniejsze
- Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej Ten sam poziom
Kettlebell
- Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie Trudniejsze
- Wiosłowanie kettlebellem jednorącz Trudniejsze
Wyciąg
- Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia Trudniejsze
- Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wiosłowanie na maszynie siedząc
- To ćwiczenie Wiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej
- Trudniejsze Wiosłowanie hantlem jednorącz
- Trudniejsze Wiosłowanie oburącz hantlami
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wiosłowanie na maszynie siedząc”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej”?
Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Górna część pleców 7/10. Pracują też: Biceps 6/10, Mięśnie równoległoboczne 6/10, Tylne aktony barków 5/10, Przedramiona 4/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej”?
Łokieć: średnie, Bark: niskie, Nadgarstek: niskie. Łokieć — lżejsze warianty: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, Wiosłowanie hantlem jednorącz, Wiosłowanie na maszynie siedząc.
Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej”?
Siła: 4–5 serii po 5–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej”?
TRX: Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami, Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami. Sztanga: Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie, Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej. Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie, Wiosłowanie kettlebellem jednorącz. Wyciąg: Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia, Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej”?
Wiosłowanie na maszynie siedząc (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej”?
Wiosłowanie hantlem jednorącz (Początkujący), Wiosłowanie oburącz hantlami (Początkujący).
