Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie”
- Stań szeroko i ustaw dwa kettlebelle na podłodze między stopami.
- Wypchnij biodra w tył, utrzymuj proste plecy i chwyć oba uchwyty kettlebelli.
- Wiosłuj jednym kettlebellem w stronę dolnych żeber, dociskając drugi do podłogi.
- Opuść kettlebell na podłogę, a następnie wiosłuj drugą ręką.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań ze stopami szerzej niż na szerokość barków i ustaw dwa kettlebelle na podłodze między stopami.
- Cofnij biodra i ugnij kolana, aż tułów znajdzie się blisko poziomu, zachowując neutralną pozycję kręgosłupa.
- Chwyć oba uchwyty kettlebelli, trzymając ramiona wyprostowane.
- Napnij brzuch i opuść barki z dala od uszu, zanim zaczniesz ciągnąć.
- Wiosłuj jednym kettlebellem w stronę dolnych żeber, jednocześnie dociskając drugi kettlebell do podłogi.
- Opuszczaj kettlebell z powrotem na podłogę bez skręcania tułowia i utraty zgięcia w biodrach.
- Wiosłuj drugim kettlebellem w ten sam sposób, zmieniając stronę w każdym powtórzeniu.
Częste błędy
- Skręcanie tułowia na końcu ruchu
- Prostowanie się w każdym powtórzeniu
- Unoszenie barku
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Szarpanie kettlebella z podłogi
Wskazówki techniczne
- Wiosłuj w kierunku dolnych żeber
- Prowadź łokieć za siebie
- Dociskaj drugi kettlebell w dół
- Trzymaj zawias, bez skrętu tułowia
- Plecy proste
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie | Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | Wiosłowanie hantlem jednorącz | Wiosłowanie na maszynie siedząc | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | średnio | średnio | średnio | łatwo |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | średnio |
| Dolna część pleców | średnie | wysokie | niskie | — |
| Biodro | niskie | niskie | — | — |
| Sprzęt | Kettlebell | Sztanga | Hantle, Ławka pozioma | Maszyna do wiosłowania |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Wyciąg
- Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia Ten sam poziom
- Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze Łatwiejsze
Hantle
TRX
- Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami Ten sam poziom
- Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami Łatwiejsze
Sztanga
- Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie Ten sam poziom
- Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wiosłowanie na maszynie siedząc
- Łatwiejsze Wiosłowanie hantlem jednorącz
- To ćwiczenie Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie
- Trudniejsze Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya
- Trudniejsze Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wiosłowanie hantlem jednorącz”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie”?
Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Górna część pleców 8/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 6/10, Tylne aktony barków 6/10, Biceps 5/10, Przedramiona 4/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie”?
Dolna część pleców: średnie, Biodro: niskie, Bark: niskie, Łokieć: niskie. Dolna część pleców — lżejsze warianty: Wiosłowanie hantlem jednorącz, Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym, Wiosłowanie jednorącz na wyciągu.
Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie”?
Siła: 3–5 serii po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie”?
Wyciąg: Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia, Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze. Hantle: Wiosłowanie hantlem jednorącz z podparciem na udzie, Wiosłowanie hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej. TRX: Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami, Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami. Sztanga: Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie, Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie”?
Wiosłowanie hantlem jednorącz (Początkujący), Wiosłowanie na maszynie siedząc (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie”?
Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya (Średniozaawansowany), Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).
