Jak wykonywać ćwiczenie „Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem”
- Usiądź prosto i zablokuj nogi pod wałkami, żeby mieć stabilną pozycję.
- Wyciągnij ręce w górę, pozwalając drążkowi rozciągnąć plecy.
- Ściągnij drążek w kierunku górnej części klatki piersiowej, prowadząc łokcie na boki.
- Powoli pozwól drążkowi powrócić do pozycji wyjściowej, prostując ręce.
Pełna technika — 7 kroków
- Usiądź przy wyciągu górnym i mocno unieruchom uda pod wałkami.
- Chwyć drążek szeroko nachwytem i ustaw tułów niemal pionowo.
- Pozwól ramionom wyprostować się w pełni nad głową, bez nadmiernego unoszenia barków.
- Napnij brzuch i rozpocznij ciągnięcie, nie wychylając się mocno do tyłu.
- Prowadź łokcie w dół i na boki, ściągając drążek w kierunku górnej części klatki piersiowej.
- Zakończ, gdy drążek dojdzie do górnej części klatki piersiowej lub obojczyków, nie zamieniając ruchu w wiosłowanie.
- Pod kontrolą pozwól drążkowi wrócić w górę, aż łokcie się wyprostują, a barki uniosą.
Częste błędy
- Nadmierne wychylanie się do tyłu podczas ściągania
- Brak pełnego wyprostu ramion w pozycji wyjściowej
- Ściąganie drążka za kark
- Unoszenie barków podczas ciągnięcia
- Szarpanie samymi rękami na początku ruchu
Wskazówki techniczne
- Prowadź łokcie w dół
- Utrzymuj tułów niemal pionowo
- Ściągaj do górnej części klatki
- Pozwól barkom unosić się nad głową
- Nie zamieniaj tego w wiosłowanie
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Podciąganie podchwytem Trudniejsze
- Podciąganie nachwytem z pomocą ławki Trudniejsze
Gumy oporowe
- Ściąganie gumy oporowej znad głowy Ten sam poziom
- Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman Trudniejsze
Wyciąg
- Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem
- Trudniejsze Podciąganie na drążku
- Trudniejsze Podciąganie komandosa
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem”?
Główne: Najszersze grzbietu 9/10. Pracują też: Biceps 5/10, Górna część pleców 6/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem”?
Siła: 4–5 serii po 5–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem”?
Bez sprzętu: Podciąganie podchwytem, Podciąganie nachwytem z pomocą ławki. Gumy oporowe: Ściąganie gumy oporowej znad głowy, Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman. Wyciąg: Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem”?
Podciąganie na drążku (100% masy ciała), Podciąganie komandosa (105% masy ciała).
