Jak wykonywać ćwiczenie „Ściąganie drążka wyciągu górnego”
- Zablokuj uda pod wałkami.
- Chwyć drążek nieco szerzej niż barki.
- Ściągnij drążek do górnej części klatki piersiowej.
- Pod kontrolą wróć drążkiem w górę do pełnego rozciągnięcia.
- Usiądź prosto i powtórz.
Pełna technika — 6 kroków
- Usiądź przy maszynie do ściągania drążka wyciągu górnego i zablokuj uda pod wałkami, ustawiając stopy płasko na podłodze.
- Chwyć drążek nieco szerzej niż na szerokość barków i usiądź prosto, z całkowicie wyprostowanymi ramionami.
- Napnij brzuch i ściągnij drążek w kierunku górnej części klatki piersiowej, prowadząc łokcie w dół i do tyłu.
- Zatrzymaj ruch na chwilę w dolnej pozycji, z barkami opuszczonymi i tułowiem prawie pionowym.
- Pod kontrolą odprowadź drążek z powrotem w górę, aż ramiona będą wyprostowane, a mięśnie najszersze grzbietu w pełni rozciągnięte.
- Przed kolejnym powtórzeniem popraw pozycję i powtarzaj ruch tak, by płytki obciążenia nie uderzały o siebie.
Częste błędy
- Odchylanie się zbyt daleko do tyłu i przekształcanie ruchu w wiosłowanie
- Ściąganie drążka za kark zamiast do przodu
- Unoszenie barków w górę podczas ściągania drążka
- Szarpanie drążka z rozpędu w najtrudniejszej fazie ruchu
- Skracanie górnej fazy ruchu i brak pełnego wyprostu ramion
- Upuszczanie stosu obciążeń na dno
Wskazówki techniczne
- Tułów wyprostowany
- Prowadź łokcie w dół
- Trzymaj barki z dala od uszu
- Kontroluj fazę powrotną
- Nie bujaj tułowiem
- Napnij mięśnie w dolnej pozycji
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Podciąganie komandosa Trudniejsze
- Podciąganie podchwytem Trudniejsze
Wyciąg
- Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż Ten sam poziom
- Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie Trudniejsze
Gumy oporowe
- Ściąganie gumy oporowej znad głowy Ten sam poziom
- Podciąganie podchwytem z gumą oporową Trudniejsze
TRX
- Podciąganie podchwytem na TRX Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Ściąganie drążka wyciągu górnego
- Trudniejsze Podciąganie nachwytem z pomocą ławki
- Trudniejsze Podciąganie na drążku
W gotowych treningach
- Twój pierwszy trening na siłowni45 min · Siłownia
- Trening full body w 30 minut30 min · Siłownia
- Lekki trening po przerwie B30 min · Siłownia
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Ściąganie drążka wyciągu górnego”?
Główne: Najszersze grzbietu 9/10. Pracują też: Biceps 7/10, Górna część pleców 6/10, Tylne aktony barków 4/10, Przedramiona 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Ściąganie drążka wyciągu górnego” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 10 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Ściąganie drążka wyciągu górnego”?
Siła: 4–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Ściąganie drążka wyciągu górnego”?
Bez sprzętu: Podciąganie komandosa, Podciąganie podchwytem. Wyciąg: Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż, Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie. Gumy oporowe: Ściąganie gumy oporowej znad głowy, Podciąganie podchwytem z gumą oporową. TRX: Podciąganie podchwytem na TRX.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Ściąganie drążka wyciągu górnego”?
Podciąganie nachwytem z pomocą ławki (40% masy ciała), Podciąganie na drążku (100% masy ciała).
