Jak wykonywać ćwiczenie „Ściąganie drążka wyciągu górnego”
- Usiądź przy maszynie do ściągania drążka wyciągu górnego i zablokuj uda pod poduszkami, ustawiając stopy płasko na podłodze.
- Chwyć drążek nieco szerzej niż na szerokość barków i usiądź prosto, z uniesioną klatką piersiową oraz całkowicie wyprostowanymi ramionami.
- Napnij mięśnie brzucha i ściągnij drążek w kierunku górnej części klatki piersiowej, prowadząc łokcie w dół i do tyłu.
- Zatrzymaj ruch na chwilę w dolnej pozycji, trzymając barki opuszczone i tułów w większości wyprostowany.
- Kontrolowanie odprowadź drążek z powrotem w górę, aż ramiona będą wyprostowane, a mięśnie najszersze grzbietu w pełni rozciągnięte.
- Ustaw ponownie prawidłową pozycję przed kolejnym powtórzeniem i powtarzaj ruch, nie pozwalając, by stos obciążeń uderzał o siebie.
Częste błędy
- Odchylanie się zbyt daleko do tyłu i zamienianie ruchu w wiosłowanie.
- Ściąganie drążka za kark zamiast do przodu.
- Unoszenie barków w górę podczas ściągania drążka.
- Używanie zamachu, by szarpnąć drążek przez najtrudniejszy zakres ruchu.
- Skracanie górnej fazy ruchu i brak pełnego wyprostu ramion.
- Pozwalanie, by stos obciążeń z hukiem opadał między powtórzeniami.
Wskazówki techniczne
- Klatka piersiowa uniesiona
- Prowadź łokcie w dół
- Trzymaj barki z dala od uszu
- Kontroluj fazę powrotną
- Nie bujaj tułowiem
- Mocno dopnij na dole
