Vücut Ağırlığı Curtsy Squat nasıl yapılır
- Dik dur, ellerini göğsünde kenetle.
- Bir bacağını diğerinin arkasına ve çaprazına atarak ağırlığını öne aktar.
- Öndeki uyluğun yere neredeyse paralel olana ve arkadaki dizin aşağı inene kadar alçal.
- Ayağa kalkmak için öndeki ayağınla it.
- Başlangıç pozisyonuna dön ve bacaklarını dönüşümlü çalıştır.
Tam teknik — 7 adım
- Dik dur, ayaklarını kalça genişliğinde aç ve ellerini göğsünün önünde kenetle.
- Ağırlığını bir bacağa aktar, diğer bacağını geriye ve destek bacağının arkasına çapraz şekilde at.
- İki dizini de bükerek öndeki uyluğun yere neredeyse paralel olana ve arkadaki dizin yere doğru inene kadar alçal.
- Ağırlığının çoğunu öndeki bacağında tut; öndeki dizin öndeki ayağınla aynı yöne baksın.
- Gövdeni dik tut; kalçaların ve omuzların öne dönük olsun.
- Tekrar ayağa kalkmak için öndeki ayağınla it.
- Arkadaki ayağını başlangıç pozisyonuna getir, ardından diğer bacakla tekrarla ve tarafları dönüşümlü çalıştır.
Sık yapılan hatalar
- Öndeki dizin içe çökmesi
- Öndeki bacağa yüklenmek yerine arkadaki ayaktan güç almak
- Çapraza çok uzun adım atmak
- İniş sırasında leğen kemiğini döndürmek
- Yeterince derine inmemek
Form ipuçları
- Öndeki bacağa yüklen
- Geriye ve çaprazına adım at
- Kalçalarını öne dönük tut
- Diz ayakla aynı yöne baksın
- Gövdeni dik tut
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Vücut Ağırlığı Curtsy Squat | Barbell Squat | Hack Squat | Low Bar Squat | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Orta | İleri |
| Tekniği öğrenmek | kolay | zor | kolay | zor |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | yüksek |
| Diz | yüksek | yüksek | yüksek | orta |
| Kalça | orta | orta | düşük | yüksek |
| Ekipman | Ekipmansız | Halter, Squat Rack | Hack Squat Makinesi | Halter, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Dambıl Front Rack Curtsy Lunge Daha zor
- Tek Kol Baş Üstü Dambıl Split Squat Daha zor
Halter
- Landmine Curtsy Lunge Daha zor
- Barbell Geriye Lunge Daha zor
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Curtsy Lunge Daha zor
- Direnç Bandı Bulgar Split Squat Daha zor
Kettlebell
- Kettlebell Geriye Lunge Aynı seviye
- Dambıl Yan Squat Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Vücut Ağırlığı Geriye Lunge
- Daha kolay Okçu Geriye Lunge
- Bu egzersiz Vücut Ağırlığı Curtsy Squat
- Daha zor Vücut Ağırlığı Bulgar Split Squat
- Daha zor Bulgar Split Squat
Şimdilik çok mu zor? Okçu Geriye Lunge ile başla.
Kısa cevaplar
Vücut Ağırlığı Curtsy Squat: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 8/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 5/10, Hamstring 4/10, Kalça Abdüktörleri 4/10, Baldır 3/10.
Vücut Ağırlığı Curtsy Squat hangi eklemleri yükler?
Diz: yüksek, Kalça: orta, Ayak bileği: orta. Diz — daha hafif seçenekler: Low Bar Squat, Dambıl Goblet Squat, Smith Makinesinde Squat.
Vücut Ağırlığı Curtsy Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Vücut Ağırlığı Curtsy Squat: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Vücut Ağırlığı Curtsy Squat yerine ne yapılır?
Dambıl: Dambıl Front Rack Curtsy Lunge, Tek Kol Baş Üstü Dambıl Split Squat. Halter: Landmine Curtsy Lunge, Barbell Geriye Lunge. Direnç Bandı: Direnç Bandı Curtsy Lunge, Direnç Bandı Bulgar Split Squat. Kettlebell: Kettlebell Geriye Lunge, Dambıl Yan Squat.
Vücut Ağırlığı Curtsy Squat: daha kolay versiyonu hangisi?
Okçu Geriye Lunge (%45 vücut ağırlığı), Vücut Ağırlığı Geriye Lunge (%40 vücut ağırlığı).
Vücut Ağırlığı Curtsy Squat: daha zor versiyonu hangisi?
Vücut Ağırlığı Bulgar Split Squat (%55 vücut ağırlığı), Bulgar Split Squat (Orta).
