Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok łucznika w tył”
- Stań prosto z ramionami wyprostowanymi przed sobą na wysokości barków.
- Zrób krok jedną nogą w tył i lekko w bok, lądując na śródstopiu.
- Przyciągnij dłoń po tej samej stronie do żeber, a drugie ramię wyciągnij przed siebie.
- Odepchnij się całą przednią stopą, wstań i zmień nogę.
Pełna technika — 8 kroków
- Stań prosto, ustaw stopy na szerokość bioder i wyprostuj oba ramiona przed sobą na wysokości barków.
- Zrób krok jedną nogą w tył i lekko w bok, lądując na śródstopiu.
- W czasie kroku przyciągnij dłoń po tej samej stronie do dolnych żeber, prowadząc łokieć w tył.
- Drugie ramię trzymaj wyprostowane przed sobą na wysokości barków.
- Schodź w dół, aż biodra zbliżą się do wysokości przedniego kolana, a tylne kolano znajdzie się blisko podłoża.
- Trzymaj tułów wyprostowany nad przednią nogą, a przednią stopę płasko na podłożu.
- Odepchnij się całą przednią stopą i przenieś tylną nogę do przodu, wracając do postawy stojącej.
- Ponownie wyciągnij oba ramiona przed siebie podczas wstawania, a następnie cofnij drugą nogę.
Częste błędy
- Odpychanie się tylną stopą
- Odrywanie pięty przedniej nogi od podłogi
- Przednie kolano ucieka do środka
- Tułów ucieka zbyt daleko do przodu
- Opuszczanie wyciągniętego ramienia
Wskazówki techniczne
- Ciężar głównie na przedniej nodze
- Trzymaj przednią stopę płasko
- Odpychaj się całą stopą
- Sięgaj daleko przednią ręką
- Wyprostuj się w każdym powtórzeniu
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Bułgarski przysiad z gumą oporową Trudniejsze
- Wykrok ukłonowy z gumą oporową Trudniejsze
Kettlebell
- Bułgarski przysiad z kettlebellami Trudniejsze
- Wykrok w tył z kettlebellami Łatwiejsze
Hantle
- Wykrok w tył z hantlami z podwyższenia Trudniejsze
- Wykrok w przód z hantlami na barkach Trudniejsze
Talerze
- Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia Trudniejsze
- Wykrok w przód z talerzem Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wykrok po skosie z dotknięciem palców stopy
- Łatwiejsze Wykrok w tył bez obciążenia
- To ćwiczenie Wykrok łucznika w tył
- Trudniejsze Wykrok w bok z masą ciała
- Trudniejsze Bułgarski przysiad z masą ciała
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wykrok w tył bez obciążenia”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok łucznika w tył”?
Główne: Czworogłowe uda 8/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Przywodziciele uda 5/10, Zginacze bioder 4/10, Łydki 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok łucznika w tył” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok łucznika w tył”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok łucznika w tył”?
Gumy oporowe: Bułgarski przysiad z gumą oporową, Wykrok ukłonowy z gumą oporową. Kettlebell: Bułgarski przysiad z kettlebellami, Wykrok w tył z kettlebellami. Hantle: Wykrok w tył z hantlami z podwyższenia, Wykrok w przód z hantlami na barkach. Talerze: Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia, Wykrok w przód z talerzem.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wykrok łucznika w tył”?
Wykrok w tył bez obciążenia (40% masy ciała), Wykrok po skosie z dotknięciem palców stopy (30% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wykrok łucznika w tył”?
Wykrok w bok z masą ciała (50% masy ciała), Bułgarski przysiad z masą ciała (55% masy ciała).
