Agachamento curtsy alternado: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Agachamento curtsy alternado

Fique em pé, com as mãos unidas junto ao peito.
Leve uma perna para trás e cruze-a atrás da outra, transferindo o peso para a frente.
Desça até a coxa da frente ficar próxima da paralela e o joelho de trás se mover para baixo.
Empurre com o pé da frente para subir.
Volte à posição inicial e alterne as pernas.

Técnica completa — 7 passos

Fique em pé, com os pés na largura do quadril, e junte as mãos à frente do peito.
Transfira o peso para uma perna e leve a outra para trás, cruzando-a atrás da perna de apoio.
Dobre os dois joelhos e desça até a coxa da frente se aproximar da paralela e o joelho de trás se mover em direção ao chão.
Mantenha a maior parte do peso sobre a perna da frente e aponte o joelho da frente na mesma direção do pé.
Mantenha o tronco ereto, com o quadril e os ombros voltados para a frente.
Empurre com o pé da frente para voltar a ficar de pé.
Traga o pé de trás de volta à posição inicial e repita com a outra perna, alternando os lados.

Erros comuns

Joelho da frente caindo para dentro
Empurrar com o pé de trás em vez de pôr o peso na perna da frente
Passo cruzado demais
Girar a pelve durante a descida
Agachar raso demais

Dicas de técnica

Coloque o peso na perna da frente
Dê um passo cruzado para trás
Quadril voltado para a frente
Joelho segue a direção do pé
Mantenha o tronco ereto

Comparado com variações parecidas

	Agachamento curtsy alternado	Agachamento livre com barra	Agachamento hack	Agachamento com barra baixa
Nível	Iniciante	Intermediário	Intermediário	Avançado
Aprender a técnica	fácil	difícil	fácil	difícil
Cansaço	médio	alto	médio	alto
Joelho	alta	alta	alta	moderada
Quadril	moderada	moderada	baixa	alta
Equipamento	Sem equipamento	Barra, Rack de agachamento	Máquina de agachamento hack	Barra, Rack de agachamento

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Afundo reverso com peso corporal 40% do peso corporal
Mais fácil Afundo arqueiro para trás 45% do peso corporal
Este exercício Agachamento curtsy alternado 50% do peso corporal
Mais difícil Agachamento búlgaro com peso corporal 55% do peso corporal
Mais difícil Agachamento búlgaro Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Afundo arqueiro para trás.

Respostas rápidas

Agachamento curtsy alternado: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 8/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 5/10, Posteriores de coxa 4/10, Abdutores de quadril 4/10, Panturrilhas 3/10.

Agachamento curtsy alternado: quais articulações são mais exigidas?

Joelho: alta, Quadril: moderada, Tornozelo: moderada. Joelho — opções mais leves: Agachamento com barra baixa, Agachamento goblet, Agachamento no Smith.

Agachamento curtsy alternado: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.

Agachamento curtsy alternado: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Agachamento curtsy alternado: com o que substituir?

Halteres: Afundo curtsy com halteres na posição frontal, Agachamento afundo unilateral acima da cabeça com halter. Barra: Afundo curtsy no landmine, Afundo para trás com barra. Faixas elásticas: Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé, Agachamento búlgaro com faixa elástica. Kettlebell: Afundo para trás com kettlebell, Agachamento lateral com halter na frente.