Squat révérence au poids du corps : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Squat révérence au poids du corps

Tiens-toi droit, mains jointes devant la poitrine.
Recule une jambe en la croisant derrière l'autre, en transférant le poids vers l'avant.
Descends jusqu'à ce que la cuisse avant soit presque parallèle au sol et que le genou arrière descende.
Pousse dans le pied avant pour remonter.
Reviens en position de départ et alterne les jambes.

Technique complète — 7 étapes

Tiens-toi droit, pieds à la largeur des hanches, et joins les mains devant la poitrine.
Transfère le poids sur une jambe, puis recule l'autre jambe en la croisant derrière la jambe d'appui.
Plie les deux genoux et descends jusqu'à ce que la cuisse avant approche de la parallèle au sol et que le genou arrière se rapproche du sol.
Garde la majeure partie du poids sur la jambe avant et oriente le genou avant dans le même axe que le pied avant.
Garde le torse droit, les hanches et les épaules orientées vers l'avant.
Pousse dans le pied avant pour te redresser.
Ramène le pied arrière en position de départ, puis répète avec l'autre jambe en alternant les côtés.

Erreurs fréquentes

Genou avant qui rentre
Pousser avec le pied arrière au lieu de charger la jambe avant
Croiser la jambe trop loin
Tourner le bassin pendant la descente
S'arrêter trop haut

Conseils de technique

Charge la jambe avant
Recule et croise la jambe
Garde les hanches orientées vers l'avant
Genou dans l'axe du pied
Garde le torse droit

Comparé aux variantes proches

	Squat révérence au poids du corps	Squat arrière à la barre	Hack squat	Squat barre basse
Niveau	Débutant	Intermédiaire	Intermédiaire	Avancé
Apprendre la technique	facile	difficile	facile	difficile
Fatigue	moyenne	élevée	moyenne	élevée
Genou	élevée	élevée	élevée	modérée
Hanche	modérée	modérée	faible	élevée
Matériel	Sans matériel	Barre, Rack à squat	Machine à hack squat	Barre, Rack à squat

Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Fente arrière au poids du corps 40 % du poids du corps
Plus facile Fente arrière archer 45 % du poids du corps
Cet exercice Squat révérence au poids du corps 50 % du poids du corps
Plus difficile Fente bulgare au poids du corps 55 % du poids du corps
Plus difficile Fente bulgare Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Fente arrière archer.

Réponses rapides

Squat révérence au poids du corps : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 8/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 5/10, Ischio-jambiers 4/10, Abducteurs de hanche 4/10, Mollets 3/10.

Squat révérence au poids du corps : quelles articulations sont sollicitées ?

Genou : élevée, Hanche : modérée, Cheville : modérée. Genou — options plus douces : Squat barre basse, Squat goblet, Squat à la machine Smith.

Squat révérence au poids du corps : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.

Squat révérence au poids du corps : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Squat révérence au poids du corps : par quoi le remplacer ?

Haltères : Fente révérence en front rack avec haltères, Fente statique unilatérale avec haltère au-dessus de la tête. Barre : Fente révérence au landmine, Fente arrière à la barre. Élastiques : Fente révérence à l'élastique, Fente bulgare à l'élastique. Kettlebell : Fente arrière avec kettlebells, Squat latéral goblet avec haltère.