Affondo curtsy a corpo libero: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Affondo curtsy a corpo libero

Stai in piedi con il torso eretto e le mani giunte davanti al petto.
Porta una gamba indietro e incrociata dietro l'altra, spostando il peso in avanti.
Scendi finché la coscia davanti è quasi parallela a terra e il ginocchio dietro si abbassa.
Spingi con il piede anteriore per risalire.
Torna alla posizione di partenza e alterna le gambe.

Tecnica completa — 7 passaggi

Stai in piedi con il torso eretto, i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani giunte davanti al petto.
Sposta il peso su una gamba, poi porta l'altra indietro e incrociata dietro quella d'appoggio.
Piega entrambe le ginocchia e scendi finché la coscia della gamba davanti è quasi parallela al pavimento e il ginocchio posteriore scende verso terra.
Mantieni la maggior parte del peso sulla gamba anteriore e fai puntare il ginocchio nella stessa direzione del piede davanti.
Tieni il torso eretto, con anche e spalle rivolte in avanti.
Spingi con il piede davanti per risalire.
Riporta il piede posteriore alla posizione di partenza, poi ripeti con l'altra gamba alternando i lati.

Errori comuni

Il ginocchio davanti cede all'interno
Spingere con il piede posteriore invece di caricare la gamba davanti
Passo troppo incrociato
Ruotare il bacino durante la discesa
Fermare lo squat troppo in alto

Consigli tecnici

Carica la gamba davanti
Fai un passo indietro e incrociato
Tieni le anche rivolte in avanti
Ginocchio nella direzione del piede
Tieni il torso eretto

A confronto con varianti simili

	Affondo curtsy a corpo libero	Squat con bilanciere	Hack squat	Squat con bilanciere basso
Livello	Principiante	Intermedio	Intermedio	Avanzato
Imparare la tecnica	facile	difficile	facile	difficile
Affaticamento	medio	alto	medio	alto
Ginocchio	alto	alto	alto	medio
Anca	medio	medio	basso	alto
Attrezzatura	Senza attrezzi	Bilanciere, Rack per squat	Hack squat	Bilanciere, Rack per squat

Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Affondo all'indietro a corpo libero 40% del peso corporeo
Più facile Affondo all'indietro dell'arciere 45% del peso corporeo
Questo esercizio Affondo curtsy a corpo libero 50% del peso corporeo
Più difficile Affondo bulgaro a corpo libero 55% del peso corporeo
Più difficile Affondo bulgaro Intermedio

Ancora troppo difficile? Inizia con Affondo all'indietro dell'arciere.

Risposte rapide

Affondo curtsy a corpo libero: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 8/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 5/10, Femorali 4/10, Abduttori dell’anca 4/10, Polpacci 3/10.

Affondo curtsy a corpo libero: quali articolazioni carica?

Ginocchio: alto, Anca: medio, Caviglia: medio. Ginocchio — alternative più leggere: Squat con bilanciere basso, Goblet squat, Squat alla macchina Smith.

Affondo curtsy a corpo libero: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi.

Affondo curtsy a corpo libero: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Affondo curtsy a corpo libero: con cosa sostituirlo?

Manubri: Affondo curtsy in appoggio anteriore con manubri, Split squat sopra la testa con manubrio a un braccio. Bilanciere: Affondo curtsy al landmine, Affondo posteriore con bilanciere. Elastici: Affondo curtsy con elastico, Affondo bulgaro con elastico. Kettlebell: Affondo all'indietro con kettlebell, Squat laterale goblet con manubrio.