Sentadilla cruzada hacia atrás: técnica, músculos trabajados y alternativas

Cómo hacer Sentadilla cruzada hacia atrás

Ponte de pie con las manos juntas delante del pecho.
Lleva una pierna hacia atrás y crúzala por detrás de la otra mientras desplazas el peso hacia delante.
Baja hasta que el muslo delantero se acerque a la paralela y la rodilla trasera descienda.
Empuja con el pie delantero para subir.
Vuelve a la posición inicial y alterna las piernas.

Técnica completa — 7 pasos

Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y junta las manos delante del pecho.
Pasa el peso a una pierna y lleva la otra hacia atrás y en diagonal, cruzándola por detrás.
Dobla ambas rodillas y baja hasta que el muslo delantero se acerque a la paralela y la rodilla trasera descienda hacia el suelo.
Mantén la mayor parte del peso sobre la pierna delantera y deja que la rodilla delantera apunte en la misma dirección que el pie.
Mantén el torso erguido, con las caderas y los hombros orientados hacia delante.
Empuja con el pie delantero para volver a ponerte de pie.
Lleva el pie trasero a la posición inicial y repite con la otra pierna, alternando los lados.

Errores comunes

Rodilla delantera que se mete hacia dentro
Empujar con el pie trasero en vez de cargar la pierna delantera
Cruzar demasiado la pierna al dar el paso
Girar la pelvis durante el descenso
Sentadilla poco profunda

Claves de técnica

Carga la pierna delantera
Da el paso hacia atrás y en diagonal
Mantén las caderas orientadas hacia delante
Rodilla hacia donde apunta el pie
Mantén el torso erguido

Comparado con variantes similares

	Sentadilla cruzada hacia atrás	Sentadilla trasera con barra	Sentadilla hack	Sentadilla con barra baja
Nivel	Principiante	Intermedio	Intermedio	Avanzado
Aprender la técnica	fácil	difícil	fácil	difícil
Cansancio	medio	alto	medio	alto
Rodilla	alta	alta	alta	moderada
Cadera	moderada	moderada	baja	alta
Material	Sin equipo	Barra, Rack de sentadillas	Máquina de sentadilla hack	Barra, Rack de sentadillas

Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios

Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

Más fácil Zancada hacia atrás con peso corporal 40 % del peso corporal
Más fácil Zancada hacia atrás de arquero 45 % del peso corporal
Este ejercicio Sentadilla cruzada hacia atrás 50 % del peso corporal
Más difícil Sentadilla búlgara con peso corporal 55 % del peso corporal
Más difícil Sentadilla búlgara Intermedio

¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Zancada hacia atrás de arquero.

Respuestas rápidas

Sentadilla cruzada hacia atrás: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 8/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 5/10, Isquiotibiales 4/10, Abductores de cadera 4/10, Pantorrillas 3/10.

Sentadilla cruzada hacia atrás: ¿qué articulaciones carga?

Rodilla: alta, Cadera: moderada, Tobillo: moderada. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla con barra baja, Sentadilla goblet, Sentadilla en máquina Smith.

Sentadilla cruzada hacia atrás: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos.

Sentadilla cruzada hacia atrás: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

Sentadilla cruzada hacia atrás: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Zancada de reverencia con mancuernas en posición frontal, Zancada estática con mancuerna sobre la cabeza a una mano. Barra: Zancada de reverencia en landmine, Zancada hacia atrás con barra. Bandas elásticas: Zancada de reverencia con banda elástica, Sentadilla búlgara con banda elástica. Pesa rusa: Zancada hacia atrás con pesa rusa, Sentadilla lateral con mancuerna al pecho.