カーティシースクワットのやり方
- 背すじを伸ばして立ち、胸の前で手を組みます。
- 片脚をもう一方の脚の後ろへ引いて交差させ、前脚へ体重を移します。
- 前脚の太ももが床と平行に近づき、後ろ膝が下がるまで腰を落とします。
- 前足で床を押して立ち上がります。
- スタートポジションへ戻り、脚を左右交互に動かします。
詳しい手順（全7ステップ）
- 背すじを伸ばして立ち、足を腰幅に開き、胸の前で手を組みます。
- 片脚へ体重を移し、もう一方の脚を後ろへ引いて軸脚の後ろ側へ交差させます。
- 両膝を曲げ、前脚の太ももが床と平行に近づき、後ろ膝が床へ向かって下がるまで腰を落とします。
- 前脚に大部分の体重を乗せ、前膝を前足と同じ方向へ向けます。
- 上体を立てたまま、骨盤と肩を正面に向けます。
- 前足で床を押して立ち上がります。
- 後ろ足をスタートポジションへ戻し、反対側の脚でも繰り返して左右交互に行います。
よくある間違い
- 前の膝が内側に入ってしまう
- 前脚に体重を乗せず、後ろ足で蹴って上がってしまう
- 脚を交差させすぎる
- 下ろす途中で骨盤がねじれる
- しゃがみが浅い
フォームのコツ
- 前脚に体重を乗せる
- 脚を後ろへ引いて交差させる
- 骨盤を正面に向けたまま
- 膝はつま先の方向へ
- 上体を立てたまま保つ
似た種目との比較
| カーティシースクワット | バーベルバックスクワット | ハックスクワット（マシン） | ローバーバックスクワット | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 中級者 | 中級者 | 上級者 |
| フォームの習得 | 易しい | 難しい | 易しい | 難しい |
| 疲労度 | 中程度 | 高め | 中程度 | 高め |
| 膝 | 高め | 高め | 高め | 中程度 |
| 股関節 | 中程度 | 中程度 | 低め | 高め |
| 器具 | 器具なし | バーベル、スクワットラック | ハックスクワットマシン | バーベル、スクワットラック |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ボディウェイトリバースランジ
- 易しめ アーチャーリバースランジ
- この種目 カーティシースクワット
- 難しめ ボディウェイトブルガリアンスクワット
- 難しめ ブルガリアンスクワット
まだ難しい場合は、アーチャーリバースランジから始めましょう。
よくある質問
カーティシースクワットで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 8/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 5/10、ハムストリング 4/10、外転筋 4/10、ふくらはぎ 3/10。
カーティシースクワットはどの関節に負荷がかかる？
膝：高め、股関節：中程度、足首：中程度。膝の負荷が軽い種目：ローバーバックスクワット、ゴブレットスクワット、スミスマシンスクワット。
カーティシースクワットはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。
カーティシースクワットは何回・何セット？
筋力：10〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
カーティシースクワットの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルフロントラックカーテシーランジ、ワンハンドダンベルオーバーヘッドスプリットスクワット。バーベル：ランドマインカーテシーランジ、バーベルリバースランジ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドカーテシーランジ、レジスタンスバンドブルガリアンスクワット。ケトルベル：ケトルベルリバースランジ、ゴブレットサイドスクワット。
カーティシースクワットより易しい種目は？
アーチャーリバースランジ (体重の45%)、ボディウェイトリバースランジ (体重の40%)。
カーティシースクワットより難しい種目は？
ボディウェイトブルガリアンスクワット (体重の55%)、ブルガリアンスクワット (中級者)。
