Bułgarski przysiad z gumą oporową — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Bułgarski przysiad z gumą oporową”

Stań przed ławką i oprzyj na niej jedną stopę za sobą.
Stań przednią stopą na gumie, trzymając jej końce na wysokości bioder.
Zegnij oba kolana i opuszczaj się, aż biodra znajdą się co najmniej na wysokości przedniego kolana.
Odepchnij się przednią stopą i wróć do pełnego wyprostu.
Zmień nogi i powtórz ruch na drugą stronę.

Pełna technika — 8 kroków

Stań około metra przed ławką i oprzyj na niej za sobą grzbiet jednej stopy.
Stań przednią stopą na środku gumy i trzymaj jej końce na wysokości bioder.
Ustaw przednią stopę na tyle daleko, aby pięta pozostawała na podłodze przez cały ruch w dół.
Napnij brzuch i utrzymuj tułów wyprostowany.
Schodź pionowo w dół, zginając kolano i biodro przedniej nogi, aż tylne kolano zbliży się do podłogi.
Wróć do góry, odpychając się przednią stopą.
Zakończ ruch z wyprostowaną przednią nogą i biodrami ustawionymi równo.
Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, zanim zmienisz nogi.

Częste błędy

Stanie zbyt blisko ławki
Odpychanie się tylną stopą
Przednie kolano ucieka do środka
Odrywanie pięty przedniej nogi w dolnej fazie
Zbyt płytki przysiad

Wskazówki techniczne

Pięta przedniej nogi na podłodze
Opuść się prosto w dół
Biodra bez skrętu
Tylna noga tylko lekko pomaga
Dłonie trzymaj na wysokości bioder

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wykrok w tył z gumą przy krześle Początkujący
Łatwiejsze Wykrok ukłonowy z gumą oporową Średniozaawansowany
To ćwiczenie Bułgarski przysiad z gumą oporową Średniozaawansowany
Trudniejsze Bułgarski przysiad dzielony Średniozaawansowany
Trudniejsze Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia Zaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wykrok ukłonowy z gumą oporową”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Bułgarski przysiad z gumą oporową”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 5/10, Dwugłowe uda 4/10, Zginacze bioder 3/10, Odwodziciele uda 4/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Bułgarski przysiad z gumą oporową” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 12 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Bułgarski przysiad z gumą oporową”?

Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Bułgarski przysiad z gumą oporową”?

Kettlebell: Bułgarski przysiad z kettlebellami, Wykrok w tył z kettlebellami. Bez sprzętu: Wykrok łucznika w tył, Wykrok ukłonowy na ślizgu. Hantle: Przysiad dzielony jednorącz z hantlem nad głową, Wykrok ukłonowy z hantlami na barkach. Sztanga: Wykrok w tył ze sztangą, Wykroki ukłonowe ze sztangą.