Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad dzielony jednorącz z hantlem nad głową”
- Ustaw się w wykroku i trzymaj hantel prosto nad głową po stronie tylnej nogi.
- Opuść się prosto w dół pod kontrolą.
- Utrzymuj hantel nad barkiem i wyprostuj ramię.
- Wyprostuj się, odpychając się przednią stopą.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań w wykroku, z jedną stopą z przodu i tylną stopą opartą na śródstopiu, z uniesioną piętą.
- Wyciśnij hantel prosto nad głowę ręką po tej samej stronie co tylna noga.
- Utrzymuj tę rękę wyprostowaną nad barkiem, a wolną rękę swobodnie opuść wzdłuż boku.
- Napnij brzuch i schodź prosto w dół, aż tylne kolano znajdzie się blisko podłogi.
- Przez całe powtórzenie utrzymuj hantel bezpośrednio nad barkiem.
- Odepchnij się całą przednią stopą i wstań, nie wychodząc z pozycji.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień nogi i przełóż hantel do drugiej ręki.
Częste błędy
- Uciekanie hantla do przodu
- Zginanie łokcia nad głową
- Odchylanie się od hantla
- Odpychanie się tylną stopą
- Odrywanie pięty przedniej nogi od podłogi
Wskazówki techniczne
- Wyprostuj ramię nad głową
- Opuść się prosto w dół
- Przednia stopa przyklejona
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Nie wypinaj żeber
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Wykrok w tył ze sztangą Ten sam poziom
- Wykrok w przód ze sztangą nad głową Trudniejsze
Kettlebell
- Wykrok w tył z kettlebellami Łatwiejsze
- Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej Łatwiejsze
Bez sprzętu
- Wykrok ukłonowy na ślizgu Ten sam poziom
- Wykrok w przód z masą ciała Łatwiejsze
Talerze
- Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia Łatwiejsze
- Wykrok w przód z talerzem Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wykrok w tył
- Łatwiejsze Wykrok w przód
- To ćwiczenie Przysiad dzielony jednorącz z hantlem nad głową
- Trudniejsze Wykrok w przód z hantlami nad głową
- Trudniejsze Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wykrok w przód”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad dzielony jednorącz z hantlem nad głową”?
Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Przywodziciele uda 5/10, Łydki 3/10, Odwodziciele uda 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad dzielony jednorącz z hantlem nad głową” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 11 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad dzielony jednorącz z hantlem nad głową”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad dzielony jednorącz z hantlem nad głową”?
Sztanga: Wykrok w tył ze sztangą, Wykrok w przód ze sztangą nad głową. Kettlebell: Wykrok w tył z kettlebellami, Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej. Bez sprzętu: Wykrok ukłonowy na ślizgu, Wykrok w przód z masą ciała. Talerze: Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia, Wykrok w przód z talerzem.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad dzielony jednorącz z hantlem nad głową”?
Wykrok w przód (Początkujący), Wykrok w tył (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad dzielony jednorącz z hantlem nad głową”?
Wykrok w przód z hantlami nad głową (Średniozaawansowany), Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia (Zaawansowany).
