Wykrok ukłonowy z gumą oporową — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok ukłonowy z gumą oporową”

Stań jedną stopą na gumie, trzymając uchwyty na wysokości bioder.
Cofnij jedną nogę i przeprowadź ją za drugą, przenosząc ciężar do przodu.
Obniżaj ciało, aż przednie udo będzie niemal równoległe do podłogi, a tylne kolano skieruje się w dół.
Wyprostuj się, odpychając się przednią stopą.
Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.

Pełna technika — 8 kroków

Stań ze złączonymi stopami i umieść gumę pod stopą nogi pracującej.
Chwyć uchwyt w każdą dłoń na wysokości bioder, z ugiętymi łokciami i dłońmi skierowanymi wnętrzem w dół.
Przenieś ciężar na jedną nogę, a drugą cofnij skosem za nogę podporową.
Obniżaj ciało, aż udo przedniej nogi zbliży się do pozycji równoległej do podłogi, a tylne kolano opadnie w kierunku podłogi.
Utrzymuj większość ciężaru nad przednią nogą, a przednie kolano prowadź zgodnie z kierunkiem stopy.
Utrzymuj wyprostowany tułów, kierując biodra i barki do przodu w dolnej pozycji.
Odepchnij się przednią stopą, aby wrócić do stania i dostawić tylną nogę.
Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę i powtórz.

Częste błędy

Przednie kolano ucieka do środka
Odpychanie się tylną stopą
Zbyt dalekie przeprowadzanie nogi w poprzek
Skręcanie miednicy podczas opuszczania
Przenoszenie ciężaru z przedniej nogi

Wskazówki techniczne

Przenoś ciężar na przednią nogę
Cofnij nogę skosem za drugą
Biodra skierowane do przodu
Kolano zgodnie z kierunkiem stopy
Na koniec stań prosto

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wykrok w tył z gumą przy krześle Początkujący
Łatwiejsze Wykrok w tył z gumą oporową Początkujący
To ćwiczenie Wykrok ukłonowy z gumą oporową Średniozaawansowany
Trudniejsze Bułgarski przysiad z gumą oporową Średniozaawansowany
Trudniejsze Bułgarski przysiad ze sztangą Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wykrok w tył z gumą oporową”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok ukłonowy z gumą oporową”?

Główne: Pośladki 9/10, Czworogłowe uda 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 5/10, Odwodziciele uda 5/10, Dwugłowe uda 4/10, Łydki 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok ukłonowy z gumą oporową” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 10 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok ukłonowy z gumą oporową”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok ukłonowy z gumą oporową”?

Sztanga: Wykrok ukłonowy na landmine, Wykroki ukłonowe ze sztangą. Hantle: Wykrok ukłonowy z hantlem przy klatce piersiowej, Wykrok ukłonowy z hantlami na barkach. Bez sprzętu: Przysiad ukłonny, Wykrok ukłonowy na ślizgu. Kettlebell: Wykrok w tył z kettlebellami, Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej.