Jak wykonywać ćwiczenie „Bułgarski przysiad z masą ciała”
- Oprzyj tylną stopę o ławkę.
- Opuść się prosto w dół pod kontrolą.
- Wyprostuj się, odpychając się przednią stopą.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań w odległości około dużego kroku przed ławką lub skrzynią, trzymając dłonie na biodrach.
- Oprzyj wierzch stopy tylnej nogi o ławkę i ustaw stopę przednią wystarczająco daleko, aby móc zejść prosto w dół.
- Napnij brzuch, utrzymuj tułów wyprostowany i opuść się, aż biodra dojdą mniej więcej do wysokości przedniego kolana, a kolano tylnej nogi zbliży się do podłogi.
- Odepchnij się przednią stopą i wstań, prostując kolano i biodro.
- Zakończ ruch w pozycji wyprostowanej nad przednią nogą, nie odpychając się mocno tylną stopą.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogi i powtórz.
Częste błędy
- Zbyt krótki wykrok i przednie kolano wysunięte za daleko do przodu
- Odbijanie się tylną nogą zamiast obciążania przedniej
- Zapadanie się przedniego kolana do środka podczas schodzenia i wstawania
- Odrywanie pięty przedniej nogi od podłogi
- Zbyt płytkie zejście
Wskazówki techniczne
- Przednia stopa przyklejona
- Opuść się prosto w dół
- Tylna noga tylko lekko pomaga
- Tułów wyprostowany
- Biodra bez skrętu
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Talerze
- Wykrok w przód z talerzem Łatwiejsze
- Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia Łatwiejsze
Kettlebell
- Przysiad w wykroku z kettlebellami Łatwiejsze
- Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej Łatwiejsze
Sztanga
- Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia Trudniejsze
- Wykrok w przód ze sztangą na barkach Trudniejsze
Hantle
- Wstawanie z klęku z hantlami Ten sam poziom
- Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wykrok łucznika w tył
- Łatwiejsze Wykrok w bok z masą ciała
- To ćwiczenie Bułgarski przysiad z masą ciała
- Trudniejsze Przysiad bułgarski z hantlami
- Trudniejsze Bułgarski przysiad dzielony
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wykrok w bok z masą ciała”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Bułgarski przysiad z masą ciała”?
Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Przywodziciele uda 5/10, Zginacze bioder 3/10, Łydki 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Bułgarski przysiad z masą ciała” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 12 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Bułgarski przysiad z masą ciała”?
Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Bułgarski przysiad z masą ciała”?
Talerze: Wykrok w przód z talerzem, Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia. Kettlebell: Przysiad w wykroku z kettlebellami, Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej. Sztanga: Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia, Wykrok w przód ze sztangą na barkach. Hantle: Wstawanie z klęku z hantlami, Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Bułgarski przysiad z masą ciała”?
Wykrok w bok z masą ciała (50% masy ciała), Wykrok łucznika w tył (45% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Bułgarski przysiad z masą ciała”?
Przysiad bułgarski z hantlami (Średniozaawansowany), Bułgarski przysiad dzielony (Średniozaawansowany).
