Curtsy-Kniebeuge: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Curtsy-Kniebeuge?

Steh aufrecht und verschränke die Hände vor der Brust.
Tritt mit einem Bein schräg hinter das andere zurück und verlagere das Gewicht nach vorn.
Senk dich ab, bis der vordere Oberschenkel fast parallel zum Boden ist und das hintere Knie nach unten geht.
Drück dich über den vorderen Fuß nach oben.
Komm in die Ausgangsposition zurück und wechsle die Beine ab.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Steh aufrecht, stell die Füße hüftbreit auf und verschränke die Hände vor der Brust.
Verlagere das Gewicht auf ein Bein und führ dann das andere Bein schräg hinter dem Standbein nach hinten.
Beug beide Knie und senk dich ab, bis der vordere Oberschenkel fast parallel zum Boden ist und das hintere Knie in Richtung Boden sinkt.
Belaste das vordere Bein überwiegend und lass das vordere Knie in Richtung der vorderen Fußspitze zeigen.
Halte den Oberkörper aufrecht und richte Hüfte und Schultern nach vorn aus.
Drück dich über den vorderen Fuß wieder nach oben.
Führ den hinteren Fuß zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung abwechselnd auf beiden Seiten.

Häufige Fehler

Vorderes Knie fällt nach innen
Sich vom hinteren Fuß abstoßen, statt das vordere Bein zu belasten
Zu weit über Kreuz treten
Becken verdreht sich beim Absenken
Die Kniebeuge zu hoch abbrechen

Technik-Tipps

Vorderes Bein belasten
Diagonal nach hinten treten
Hüfte zeigt nach vorn
Knie zeigt in Fußrichtung
Oberkörper aufrecht halten

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Curtsy-Kniebeuge	Langhantel-Kniebeuge	Hack Squat	Low-Bar-Kniebeuge
Niveau	Anfänger	Mittelstufe	Mittelstufe	Fortgeschritten
Technik lernen	leicht	schwer	leicht	schwer
Ermüdung	mittel	hoch	mittel	hoch
Knie	hoch	hoch	hoch	mittel
Hüfte	mittel	mittel	gering	hoch
Ausrüstung	Ohne Ausrüstung	Langhantel, Kniebeugenständer	Hack-Squat-Maschine	Langhantel, Kniebeugenständer

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Kurzhanteln

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht 40 % des Körpergewichts
Leichter Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug 45 % des Körpergewichts
Diese Übung Curtsy-Kniebeuge 50 % des Körpergewichts
Schwerer Bulgarische Kniebeuge mit Körpergewicht 55 % des Körpergewichts
Schwerer Bulgarische Kniebeuge Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug an.

Kurz beantwortet

Curtsy-Kniebeuge: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 8/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 5/10, Beinbeuger 4/10, Hüftabduktoren 4/10, Waden 3/10.

Curtsy-Kniebeuge: Welche Gelenke werden belastet?

Knie: hoch, Hüfte: mittel, Sprunggelenk: mittel. Knie — schonendere Varianten: Low-Bar-Kniebeuge, Goblet Squat mit Kurzhantel, Kniebeuge an der Multipresse.

Curtsy-Kniebeuge: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.

Curtsy-Kniebeuge: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Curtsy-Kniebeuge: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhanteln in Frontablage, Einarmige Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhantel. Langhantel: Curtsy-Ausfallschritt mit Landmine, Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel. Widerstandsbänder: Curtsy-Ausfallschritt mit Widerstandsband, Bulgarische Kniebeuge mit Widerstandsband. Kettlebell: Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell, Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel.