Wykrok ukłonowy z hantlami na barkach — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok ukłonowy z hantlami na barkach”

Stań ze stopami na szerokość bioder i trzymaj hantel przy każdym barku.
Cofnij jedną nogę i przeprowadź ją za drugą, przenosząc ciężar do przodu.
Obniżaj ciało, aż przednie udo będzie niemal równoległe do podłogi, a tylne kolano skieruje się w dół.
Odepchnij się przednią stopą, by wrócić do pozycji wyjściowej.
Zmieniaj nogę przy każdym wykroku, trzymając hantle przy barkach.

Pełna technika — 8 kroków

Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i trzymaj hantel w każdej dłoni przy barkach.
Trzymaj łokcie nisko i przed tułowiem, a hantle na wysokości brody.
Przenieś ciężar na jedną nogę, a drugą cofnij i przeprowadź za nogą podporową.
Obniżaj ciało, aż udo przedniej nogi zbliży się do pozycji równoległej do podłogi, a tylne kolano opadnie w kierunku podłogi.
Utrzymuj większość ciężaru nad przednią nogą, prowadząc przednie kolano zgodnie z kierunkiem przedniej stopy.
Utrzymuj wyprostowany tułów, kierując biodra i barki do przodu w dolnej pozycji.
Odepchnij się przednią stopą, aby wrócić do stania i dostawić tylną nogę.
Zmieniaj nogę przy każdym powtórzeniu, przez cały czas trzymając hantle przy barkach.

Częste błędy

Przednie kolano ucieka do środka
Odpychanie się tylną stopą
Zbyt dalekie przeprowadzanie nogi w poprzek
Skręcanie miednicy podczas opuszczania
Rozchylanie łokci na zewnątrz

Wskazówki techniczne

Przenoś ciężar na przednią nogę
Biodra bez skrętu
Cofnij nogę skosem za drugą
Kieruj łokcie w dół i do środka
Kolano zgodnie z kierunkiem stopy

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wykrok w tył Początkujący
Łatwiejsze Wykrok w przód Początkujący
To ćwiczenie Wykrok ukłonowy z hantlami na barkach Średniozaawansowany
Trudniejsze Wykrok w przód z hantlami nad głową Średniozaawansowany
Trudniejsze Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia Zaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wykrok w przód”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok ukłonowy z hantlami na barkach”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 9/10. Pracują też: Przywodziciele uda 6/10, Odwodziciele uda 5/10, Dwugłowe uda 4/10, Łydki 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok ukłonowy z hantlami na barkach” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 11 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok ukłonowy z hantlami na barkach”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok ukłonowy z hantlami na barkach”?

Sztanga: Wykroki ukłonowe ze sztangą, Wykrok ukłonowy na landmine. Bez sprzętu: Przysiad ukłonny, Wykrok ukłonowy na ślizgu. Gumy oporowe: Wykrok ukłonowy z gumą oporową, Bułgarski przysiad z gumą oporową. Kettlebell: Wykrok w tył z kettlebellami, Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej.