Перехресні присідання — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Перехресні присідання

Стань рівно, з'єднай кисті перед грудьми.
Зроби однією ногою крок назад і навскіс за іншу, переносячи вагу вперед.
Опускайся, доки стегно передньої ноги не стане майже паралельним підлозі, ведучи коліно задньої ноги вниз.
Відштовхнись передньою ногою, щоб піднятися.
Повернися у вихідне положення й чергуй ноги.

Повна техніка — 7 кроків

Стань рівно, постав стопи на ширині таза й з'єднай кисті перед грудьми.
Перенеси вагу на одну ногу, а іншою зроби крок назад і навскіс за опорну ногу.
Зігни обидва коліна й опускайся, доки стегно передньої ноги не наблизиться до паралелі з підлогою, а коліно задньої ноги не опуститься до підлоги.
Тримай більшу частину ваги на передній нозі, а її коліно спрямовуй туди ж, куди й стопу.
Тримай корпус вертикально, а таз і плечі спрямовуй уперед.
Відштовхнись передньою ногою, щоб піднятися.
Поверни стопу задньої ноги у вихідне положення, потім повтори рух іншою ногою, чергуючи сторони.

Часті помилки

Коліно передньої ноги йде всередину
Відштовхування задньою ногою замість навантаження передньої
Надто широкий крок навскіс
Скручування таза під час опускання
Недостатня глибина присіду

Технічні підказки

Навантажуй передню ногу
Крокуй назад і навскіс
Таз дивиться прямо вперед
Коліно дивиться туди, куди стопа
Тримай корпус прямо

Порівняння зі схожими варіантами

	Перехресні присідання	Присідання зі штангою	Гак-присідання	Присідання зі штангою з низьким грифом
Рівень	Початківець	Середній	Середній	Просунутий
Опанувати техніку	легко	складно	легко	складно
Втомлює	середньо	сильно	середньо	сильно
Коліно	високе	високе	високе	середнє
Таз	середнє	середнє	низьке	високе
Потрібно	Без обладнання	Штанга, Стійка для присідань	Гак-машина	Штанга, Стійка для присідань

Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Зворотні випади з власною вагою 40 % ваги тіла
Легше Випад лучника назад 45 % ваги тіла
Ця вправа Перехресні присідання 50 % ваги тіла
Складніше Болгарські випади з власною вагою 55 % ваги тіла
Складніше Болгарські випади Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Випад лучника назад».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Перехресні присідання»?

Основні: Квадрицепси 8/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 5/10, Задня поверхня стегна 4/10, Відвідні м’язи стегна 4/10, Литки 3/10.

Які суглоби навантажує вправа «Перехресні присідання»?

Коліно: високе, Таз: середнє, Гомілковостоп: середнє. Коліно — легші варіанти: Присідання зі штангою з низьким грифом, Присідання гоблет, Присідання в тренажері Сміта.

Коли робити вправу «Перехресні присідання» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Перехресні присідання»?

Сила: 3–4 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Перехресні присідання»?

Гантелі: Перехресні випади з гантелями у фронтальній стійці, Однорукий спліт-присід з гантеллю над головою. Штанга: Перехресний випад у лендмайні, Зворотні випади зі штангою. Гумові петлі: Перехресні випади з гумовою петлею, Болгарські випади з гумовою петлею. Гиря: Зворотний випад із гирями, Бічне присідання гоблет із гантеллю.