Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok ukłonowy na landmine”
- Trzymaj koniec gryfu obiema rękami na wysokości klatki piersiowej.
- Cofnij jedną nogę i przenieś ją za przednią.
- Opuść ciało, aż tylne kolano znajdzie się blisko podłogi.
- Odepchnij się przednią stopą i wstań, a po wykonaniu wszystkich powtórzeń zmień stronę.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań przodem do landmine i trzymaj obiema rękami koniec gryfu z tuleją na wysokości klatki piersiowej.
- Ustaw stopy na szerokość bioder i trzymaj gryf blisko mostka.
- Napnij brzuch i przenieś ciężar ciała na przednią nogę.
- Cofnij drugą nogę i przenieś ją za przednią, tak aby jej kolano opuszczało się tuż za piętą przedniej nogi.
- Opuść ciało, aż tylne kolano znajdzie się blisko podłogi, utrzymując tułów prosto i całą przednią stopę na podłodze.
- Odepchnij się całą przednią stopą, wróć do stania i dostaw tylną nogę.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę i powtórz.
Częste błędy
- Odrywanie pięty przedniej nogi od podłogi
- Zapadanie się przedniego kolana do środka
- Gryf ucieka do przodu
- Odpychanie się głównie tylną nogą
- Skręcanie bioder w stronę tylnej nogi
Wskazówki techniczne
- Trzymaj gryf blisko ciała
- Przednia stopa przyklejona
- Odepchnij się przednią nogą
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Biodra bez skrętu
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Wykrok ukłonowy z gumą oporową Łatwiejsze
- Bułgarski przysiad z gumą oporową Ten sam poziom
Hantle
- Wykrok ukłonowy z hantlami na barkach Ten sam poziom
- Wykrok ukłonowy z hantlem przy klatce piersiowej Łatwiejsze
Bez sprzętu
- Przysiad ukłonny Łatwiejsze
- Wykrok ukłonowy na ślizgu Ten sam poziom
Kettlebell
- Wykrok w tył z kettlebellami Łatwiejsze
- Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wykrok łucznika w tył
- Łatwiejsze Wykrok w bok na landmine
- To ćwiczenie Wykrok ukłonowy na landmine
- Trudniejsze Bułgarski przysiad ze sztangą
- Trudniejsze Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wykrok w bok na landmine”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok ukłonowy na landmine”?
Główne: Pośladki 8/10, Czworogłowe uda 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 5/10, Odwodziciele uda 5/10, Dwugłowe uda 4/10, Łydki 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok ukłonowy na landmine” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 12 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok ukłonowy na landmine”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok ukłonowy na landmine”?
Gumy oporowe: Wykrok ukłonowy z gumą oporową, Bułgarski przysiad z gumą oporową. Hantle: Wykrok ukłonowy z hantlami na barkach, Wykrok ukłonowy z hantlem przy klatce piersiowej. Bez sprzętu: Przysiad ukłonny, Wykrok ukłonowy na ślizgu. Kettlebell: Wykrok w tył z kettlebellami, Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wykrok ukłonowy na landmine”?
Wykrok w bok na landmine (Średniozaawansowany), Wykrok łucznika w tył (45% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wykrok ukłonowy na landmine”?
Bułgarski przysiad ze sztangą (Średniozaawansowany), Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia (Zaawansowany).
