Wykrok w tył bez obciążenia — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok w tył bez obciążenia”

Stań prosto, trzymając ramiona wzdłuż tułowia albo dłonie na biodrach.
Zrób jedną nogą krok w tył, opierając się na śródstopiu.
Schodź w dół, aż biodra zbliżą się do wysokości przedniego kolana.
Wstań, odpychając się całą przednią stopą i prowadząc kolano zgodnie z kierunkiem tej stopy.
Zmieniaj nogę przy każdym powtórzeniu.

Pełna technika — 7 kroków

Stań prosto ze stopami na szerokość bioder; trzymaj ramiona wzdłuż tułowia albo oprzyj dłonie na biodrach.
Przenieś ciężar na jedną nogę i zrób drugą nogą krok prosto w tył, na śródstopie.
Schodź w dół, aż biodra zbliżą się do wysokości przedniego kolana, a tylne kolano znajdzie się blisko podłoża.
Trzymaj tułów wyprostowany nad przednią nogą, a przednią stopę płasko na podłożu.
Prowadź przednie kolano zgodnie z kierunkiem przedniej stopy i nie pozwól mu zapadać się do środka podczas schodzenia.
Odepchnij się całą przednią stopą i przenieś tylną nogę do przodu, wracając do postawy stojącej.
Zmieniaj nogę przy każdym powtórzeniu.

Częste błędy

Odpychanie się tylną stopą
Odrywanie pięty przedniej nogi od podłogi
Zbyt krótki krok w tył
Przednie kolano ucieka do środka
Tułów ucieka zbyt daleko do przodu

Wskazówki techniczne

Krok prosto w tył
Ciężar głównie na przedniej nodze
Trzymaj przednią stopę płasko
Odpychaj się całą stopą
Wyprostuj się w każdym powtórzeniu

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wykrok w tył z gumą przy krześle Początkujący
Łatwiejsze Wykrok po skosie z dotknięciem palców stopy 30% masy ciała
To ćwiczenie Wykrok w tył bez obciążenia 40% masy ciała
Trudniejsze Wykrok łucznika w tył 45% masy ciała
Trudniejsze Bułgarski przysiad z masą ciała 55% masy ciała

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wykrok po skosie z dotknięciem palców stopy”.

W gotowych treningach

Trening z masą ciała w 20 minut20 min · Bez sprzętu
Trening nóg bez sprzętu30 min · Bez sprzętu

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok w tył bez obciążenia”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Przywodziciele uda 5/10, Łydki 3/10, Odwodziciele uda 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok w tył bez obciążenia” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok w tył bez obciążenia”?

Siła: 3–4 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok w tył bez obciążenia”?

Hantle: Wykrok w przód z hantlami na barkach, Wykrok w przód z hantlami nad głową. Talerze: Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia, Wykrok w przód z talerzem. Sztanga: Wykrok w tył ze sztangą, Wykrok w przód ze sztangą nad głową. Kettlebell: Wykrok w tył z kettlebellami, Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej.