커시 스쿼트 하는 법
- 몸통을 세우고 양손을 가슴 앞에서 맞잡으세요.
- 한쪽 다리를 뒤로 보내 반대쪽 다리 뒤로 교차하며 앞쪽 다리에 체중을 실으세요.
- 앞쪽 허벅지가 바닥과 거의 평행해지고 뒤쪽 무릎이 아래로 내려갈 때까지 내려가세요.
- 앞발로 밀어내며 일어서세요.
- 시작 자세로 돌아와 양쪽 다리를 번갈아 움직이세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서 양손을 가슴 앞에서 맞잡으세요.
- 한쪽 다리에 체중을 옮긴 뒤 다른 다리를 뒤로 보내 지지 다리 뒤로 교차하세요.
- 양쪽 무릎을 굽혀 앞쪽 다리의 허벅지가 바닥과 거의 평행해지고 뒤쪽 무릎이 바닥 쪽으로 내려갈 때까지 앉으세요.
- 체중 대부분을 앞쪽 다리에 싣고 앞쪽 무릎이 앞발과 같은 방향을 향하게 하세요.
- 몸통을 세우고 골반과 어깨가 정면을 향하게 유지하세요.
- 앞발로 바닥을 밀어내며 다시 일어서세요.
- 뒷발을 시작 자세로 가져온 뒤 반대쪽 다리로 반복하며 양쪽을 번갈아 움직이세요.
흔한 실수
- 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 앞쪽 다리에 부하를 싣지 않고 뒷발로 밀어 올라오기
- 다리를 너무 멀리 교차하기
- 내려가는 동안 골반 비틀기
- 스쿼트를 얕게 끊기
자세 포인트
- 앞쪽 다리에 체중 싣기
- 발을 뒤로 교차해 딛기
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 무릎은 발끝 방향으로
- 몸통은 곧게
비슷한 운동과 비교
| 커시 스쿼트 | 바벨 백 스쿼트 | 핵 스쿼트 (머신) | 로우바 백 스쿼트 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 중급 | 중급 | 고급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 어려움 | 쉬움 | 어려움 |
| 피로도 | 보통 | 높음 | 보통 | 높음 |
| 무릎 | 높음 | 높음 | 높음 | 보통 |
| 고관절 | 보통 | 보통 | 낮음 | 높음 |
| 장비 | 장비 없이 | 바벨, 스쿼트 랙 | 핵 스쿼트 머신 | 바벨, 스쿼트 랙 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 프런트 랙 커시 런지 더 어려움
- 원 암 덤벨 오버헤드 스플릿 스쿼트 더 어려움
바벨
- 랜드마인 커시 런지 더 어려움
- 바벨 리버스 런지 더 어려움
저항 밴드
- 저항 밴드 커시 런지 더 어려움
- 저항 밴드 불가리안 스플릿 스쿼트 더 어려움
케틀벨
- 케틀벨 리버스 런지 같은 수준
- 덤벨 고블릿 사이드 스쿼트 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 맨몸 리버스 런지
- 더 쉬움 아처 리버스 런지
- 이 운동 커시 스쿼트
- 더 어려움 맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트
- 더 어려움 불가리안 스플릿 스쿼트
아직 어렵다면 아처 리버스 런지부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
커시 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 8/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 5/10, 햄스트링 4/10, 외전근 4/10, 종아리 3/10.
커시 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?
무릎: 높음, 고관절: 보통, 발목: 보통. 무릎 부담이 적은 운동: 로우바 백 스쿼트, 고블릿 스쿼트, 스미스 머신 스쿼트.
커시 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.
커시 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 10~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 20~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
커시 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 프런트 랙 커시 런지, 원 암 덤벨 오버헤드 스플릿 스쿼트. 바벨: 랜드마인 커시 런지, 바벨 리버스 런지. 저항 밴드: 저항 밴드 커시 런지, 저항 밴드 불가리안 스플릿 스쿼트. 케틀벨: 케틀벨 리버스 런지, 덤벨 고블릿 사이드 스쿼트.
커시 스쿼트보다 쉬운 운동은?
아처 리버스 런지 (체중의 45%), 맨몸 리버스 런지 (체중의 40%).
커시 스쿼트보다 어려운 운동은?
맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트 (체중의 55%), 불가리안 스플릿 스쿼트 (중급).
