Jak wykonywać ćwiczenie „Naprzemienne wiosłowanie talerzami z podłogi”
- Pochyl się w zawiasie biodrowym, trzymając talerz za uchwyt w każdej dłoni i opierając talerze na podłodze.
- Przyciągnij jeden talerz do biodra, prowadząc łokieć w górę i do tyłu.
- Opuść talerz na podłogę, aż wyprostujesz ramię.
- Wiosłuj drugą ręką i zmieniaj stronę po każdym powtórzeniu.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i umieść talerz z uchwytem obok każdej stopy.
- Zejdź w zawiasie biodrowym, aż tułów będzie pochylony do przodu, z neutralnym kręgosłupem i lekko ugiętymi kolanami.
- Chwyć każdy talerz za uchwyt, kierując dłonie w stronę tułowia, i wyprostuj ramiona.
- Napnij brzuch i opuść barki z dala od uszu, zanim zaczniesz ciągnąć.
- Przyciągnij jeden talerz do biodra, prowadząc łokieć w górę i do tyłu, a drugi talerz pozostaw na podłodze.
- Opuść talerz, aż oprze się na podłodze, i ponownie wyprostuj ramię.
- Zmieniaj stronę po każdym powtórzeniu, nie skręcając tułowia i nie tracąc zawiasu biodrowego.
Częste błędy
- Skręcanie tułowia na koniec powtórzeń
- Szarpanie talerza z podłogi
- Odbijanie talerza od podłogi
- Prostowanie się w każdym powtórzeniu
- Unoszenie barku
Wskazówki techniczne
- Ciągnij do biodra
- Trzymaj zawias, bez skrętu tułowia
- Prowadź łokieć w górę i w tył
- Bark z dala od ucha
- Odkładaj ciężar na podłogę
Porównanie z podobnymi wariantami
| Naprzemienne wiosłowanie talerzami z podłogi | Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | Wiosłowanie hantlem jednorącz | Wiosłowanie na maszynie siedząc | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | średnio | średnio | łatwo |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | średnio |
| Dolna część pleców | średnie | wysokie | niskie | — |
| Biodro | niskie | niskie | — | — |
| Sprzęt | Talerze | Sztanga | Hantle, Ławka pozioma | Maszyna do wiosłowania |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Wiosłowanie hantlem jednorącz z podparciem na udzie Ten sam poziom
- Wiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej Ten sam poziom
Sztanga
- Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie Trudniejsze
- Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej Ten sam poziom
Wyciąg
- Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia Trudniejsze
- Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze Ten sam poziom
Kettlebell
- Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie Trudniejsze
- Wiosłowanie kettlebellem jednorącz Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym
- To ćwiczenie Naprzemienne wiosłowanie talerzami z podłogi
- Trudniejsze Wiosłowanie hantlem jednorącz
- Trudniejsze Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Naprzemienne wiosłowanie talerzami z podłogi”?
Główne: Najszersze grzbietu 8/10, Górna część pleców 7/10. Pracują też: Tylne aktony barków 6/10, Mięśnie równoległoboczne 5/10, Biceps 5/10, Przedramiona 5/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Naprzemienne wiosłowanie talerzami z podłogi”?
Dolna część pleców: średnie, Biodro: niskie, Bark: niskie, Łokieć: niskie. Dolna część pleców — lżejsze warianty: Wiosłowanie hantlem jednorącz, Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym, Wiosłowanie jednorącz na wyciągu.
Kiedy robić ćwiczenie „Naprzemienne wiosłowanie talerzami z podłogi” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Naprzemienne wiosłowanie talerzami z podłogi”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Naprzemienne wiosłowanie talerzami z podłogi”?
Hantle: Wiosłowanie hantlem jednorącz z podparciem na udzie, Wiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej. Sztanga: Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie, Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej. Wyciąg: Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia, Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze. Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie, Wiosłowanie kettlebellem jednorącz.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Naprzemienne wiosłowanie talerzami z podłogi”?
Wiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Naprzemienne wiosłowanie talerzami z podłogi”?
Wiosłowanie hantlem jednorącz (Początkujący), Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).
