Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym”
- Połóż się przodem na ławce skośnej, opierając na niej klatkę piersiową, i pewnie oprzyj stopy.
- Chwyć uchwyt gumy każdą ręką, wyprostuj ramiona i skieruj dłonie do środka.
- Przyciągnij uchwyty do żeber, trzymając łokcie blisko boków.
- Powoli opuść uchwyty, aż ramiona znów będą wyprostowane.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw ławkę skośną na tyle wysoko, aby ramiona swobodnie zwisały poniżej barków.
- Przełóż gumę oporową pod przednią podstawą ławki i weź po jednym uchwycie w każdą rękę.
- Połóż się przodem, oprzyj klatkę piersiową na ławce i oprzyj palce stóp na podłodze za sobą.
- Pozwól ramionom swobodnie zwisać, skieruj dłonie do środka i utrzymuj napięcie gumy.
- Przyciągnij oba uchwyty do dolnych żeber, prowadząc łokcie do tyłu blisko boków.
- Doprowadź uchwyty do żeber, nie odrywając klatki piersiowej od poduszki ławki.
- Opuść uchwyty, aż ramiona będą ponownie w pełni wyprostowane i swobodnie zwisające.
Częste błędy
- Odrywanie klatki piersiowej od ławki
- Rozchylanie łokci na boki
- Unoszenie barków w trakcie przyciągania
- Skracanie rozciągnięcia w dolnej fazie ruchu
- Guma gwałtownie ściąga ramiona w dół
Wskazówki techniczne
- Utrzymuj klatkę piersiową na ławce
- Łokcie blisko tułowia
- Prowadź łokcie za siebie
- Pozwól ramionom swobodnie zwisać
- Szyja w neutralnej pozycji
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym | Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | Wiosłowanie hantlem jednorącz | Wiosłowanie na maszynie siedząc | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | średnio | średnio | łatwo |
| Męczy | mało | mocno | średnio | średnio |
| Bark | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Gumy oporowe, Ławka regulowana | Sztanga | Hantle, Ławka pozioma | Maszyna do wiosłowania |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Wyciąg
- Wiosłowanie jednorącz na wyciągu w opadzie tułowia Trudniejsze
- Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia Trudniejsze
Hantle
TRX
- Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami i stopami w powietrzu Trudniejsze
- Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami Trudniejsze
Maszyna
- Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym podchwytem Ten sam poziom
- Wiosłowanie na maszynie siedząc Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Wiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym
- Trudniejsze Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia
- Trudniejsze Wiosłowanie hantlem jednorącz
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym”?
Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Górna część pleców 8/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 7/10, Mięsień obły większy 6/10, Tylne aktony barków 6/10, Biceps 5/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym”?
Bark: niskie, Łokieć: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym”?
Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym”?
Wyciąg: Wiosłowanie jednorącz na wyciągu w opadzie tułowia, Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia. Hantle: Wiosłowanie hantlem jednorącz w ustawieniu naprzemiennym, Wiosłowanie hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej. TRX: Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami i stopami w powietrzu, Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami. Maszyna: Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym podchwytem, Wiosłowanie na maszynie siedząc.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym”?
Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia (Początkujący), Wiosłowanie hantlem jednorącz (Początkujący).
