Jak wykonywać ćwiczenie „Przenoszenie ciężaru na desce balansowej”
- Ustaw stopy blisko końców deski i lekko ugnij kolana.
- Przenieś ciężar tak, aby deska przechyliła się w dół po jednej stronie.
- Przechyl deskę przez środek na drugą stronę.
- Utrzymuj płynny rytm przez zaplanowany czas.
Pełna technika — 7 kroków
- Umieść wałek pod środkiem deski, a następnie wejdź na nią, stawiając po jednej stopie blisko każdego końca.
- Stań z lekko ugiętymi kolanami i unieś ramiona nieco na boki, aby zachować równowagę.
- Przenieś ciężar na jedną stronę, uginając nieco mocniej kolano po tej stronie, aby deska przechyliła się tam w dół.
- Utrzymuj tułów wyprostowany i patrz przed siebie, gdy deska się toczy.
- Przenieś ciężar z powrotem przez środek i przechyl deskę w dół po drugiej stronie.
- Przez cały czas utrzymuj stopy w tych samych miejscach na desce.
- Kołysz się z jednej strony na drugą w płynnym, kontrolowanym tempie przez zaplanowany czas.
Częste błędy
- Stanie na całkowicie wyprostowanych, sztywnych kolanach
- Przechylanie tułowia zamiast przenoszenia ciężaru ciała
- Przesuwanie stóp w stronę środka deski
- Patrzenie w dół na deskę
- Zbyt szybkie, niekontrolowane kołysanie
Wskazówki techniczne
- Lekko ugięte kolana
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Patrz przed siebie
- Nie przesuwaj stóp
- Trzymaj biodra równo
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Kettlebell
- Przysiad z kettlebellem trzymanym przy boku Trudniejsze
- Przysiad z kettlebellami Trudniejsze
Hantle
- Pistol squat z hantlami Trudniejsze
- Przysiad przedni z hantlami Trudniejsze
Sztanga
- Ćwierćprzysiad ze sztangą Trudniejsze
- Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami Trudniejsze
Gumy oporowe
- Przysiad sumo z gumą oporową Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy
- To ćwiczenie Przenoszenie ciężaru na desce balansowej
- Trudniejsze Przysiad nad głową z masą ciała
- Trudniejsze Przysiad łyżwiarski
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przenoszenie ciężaru na desce balansowej”?
Główne: Czworogłowe uda 7/10, Łydki 6/10. Pracują też: Pośladki 5/10, Odwodziciele uda 5/10, Przywodziciele uda 4/10, Mięsień piszczelowy przedni 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Przenoszenie ciężaru na desce balansowej” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 4 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przenoszenie ciężaru na desce balansowej”?
Siła: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 5 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 45 s, 5 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 45 s, 5 powtórzeń w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Przenoszenie ciężaru na desce balansowej”?
Kettlebell: Przysiad z kettlebellem trzymanym przy boku, Przysiad z kettlebellami. Hantle: Pistol squat z hantlami, Przysiad przedni z hantlami. Sztanga: Ćwierćprzysiad ze sztangą, Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami. Gumy oporowe: Przysiad sumo z gumą oporową.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przenoszenie ciężaru na desce balansowej”?
Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przenoszenie ciężaru na desce balansowej”?
Przysiad nad głową z masą ciała (30% masy ciała), Przysiad łyżwiarski (80% masy ciała).
