Jak wykonywać ćwiczenie „Bułgarski przysiad ze sztangą”
- Oprzyj sztangę na górnej części pleców.
- Tylna stopa na ławce.
- Schodź pionowo w dół.
- Wróć, odpychając się przednią stopą.
- Stań prosto, biodra równo.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw za sobą płaską ławkę i oprzyj sztangę na górnej części pleców.
- Stań w wygodnym wykroku przed ławką i oprzyj na niej jedną stopę.
- Napnij brzuch i utrzymuj tułów wyprostowany.
- Schodź pionowo w dół, zginając kolano i biodro przedniej nogi, aż tylne kolano zbliży się do podłogi.
- Wróć do góry, odpychając się przednią stopą.
- Zakończ ruch z wyprostowaną przednią nogą i biodrami ustawionymi równo.
- Popraw ustawienie stóp i wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, zanim zmienisz nogi.
Częste błędy
- Zbyt krótki wykrok i kolano wysunięte daleko do przodu
- Pochylanie tułowia i przekształcanie ruchu w test równowagi
- Odbijanie się tylną nogą zamiast obciążania przedniej
- Zapadanie się kolana do środka podczas schodzenia i wstawania
- Zbyt szybkie zejście na dół i odbijanie się z dołu
Wskazówki techniczne
- Przednia stopa mocno na podłożu
- Tułów wyprostowany
- Kolano zgodnie z kierunkiem stopy
- Odpychaj się całą stopą
- Biodra bez skrętu
- Kontroluj dolną fazę ruchu
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Wykrok w tył ze wznosem ramion Łatwiejsze
- Wykrok ukłonowy na ślizgu Łatwiejsze
Hantle
- Przysiad dzielony jednorącz z hantlem nad głową Łatwiejsze
- Wykrok w przód z hantlami na barkach Łatwiejsze
Kettlebell
- Wykrok w tył z kettlebellami Łatwiejsze
- Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej Łatwiejsze
Talerze
- Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia Łatwiejsze
- Wykrok w przód z talerzem Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wykrok w bok na landmine
- Łatwiejsze Wykrok w tył ze sztangą
- To ćwiczenie Bułgarski przysiad ze sztangą
- Trudniejsze Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia
- Trudniejsze Wykrok w przód ze sztangą nad głową
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wykrok w tył ze sztangą”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Bułgarski przysiad ze sztangą”?
Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Przywodziciele uda 4/10, Łydki 4/10, Odwodziciele uda 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Bułgarski przysiad ze sztangą” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 14 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Bułgarski przysiad ze sztangą”?
Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Bułgarski przysiad ze sztangą”?
Bez sprzętu: Wykrok w tył ze wznosem ramion, Wykrok ukłonowy na ślizgu. Hantle: Przysiad dzielony jednorącz z hantlem nad głową, Wykrok w przód z hantlami na barkach. Kettlebell: Wykrok w tył z kettlebellami, Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej. Talerze: Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia, Wykrok w przód z talerzem.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Bułgarski przysiad ze sztangą”?
Wykrok w tył ze sztangą (Średniozaawansowany), Wykrok w bok na landmine (Średniozaawansowany).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Bułgarski przysiad ze sztangą”?
Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia (Zaawansowany), Wykrok w przód ze sztangą nad głową (Zaawansowany).
