Wykrok w tył — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok w tył”

Stań prosto, trzymając hantel w każdej dłoni po bokach ciała.
Zrób jedną nogą krok w tył, opierając się na śródstopiu.
Schodź w dół, aż biodra zbliżą się do wysokości przedniego kolana.
Wstań, odpychając się całą przednią stopą i prowadząc kolano zgodnie z kierunkiem tej stopy.

Pełna technika — 8 kroków

Stań prosto ze stopami na szerokość bioder, trzymając hantel w każdej dłoni po bokach ciała.
Przenieś ciężar na jedną nogę i zrób drugą nogą krok prosto w tył, na śródstopie.
Schodź w dół, aż biodra zbliżą się do wysokości przedniego kolana, a tylne kolano znajdzie się blisko podłoża.
Trzymaj tułów wyprostowany nad przednią nogą, a przednią stopę płasko na podłożu.
Prowadź przednie kolano zgodnie z kierunkiem przedniej stopy i nie pozwól mu zapadać się do środka podczas schodzenia.
Odepchnij się całą przednią stopą i przenieś tylną nogę do przodu, wracając do postawy stojącej.
Zakończ w pełnym wyproście bioder, zanim zaczniesz kolejne powtórzenie na tej samej stronie.
Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej stronie albo naprzemiennie, zgodnie z planem.

Częste błędy

Odpychanie się tylną stopą
Odrywanie pięty przedniej nogi od podłogi
Zbyt krótki krok w tył
Przednie kolano ucieka do środka
Tułów ucieka zbyt daleko do przodu

Wskazówki techniczne

Krok prosto w tył
Ciężar głównie na przedniej nodze
Trzymaj przednią stopę płasko
Odpychaj się całą stopą
Wyprostuj się w każdym powtórzeniu

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wejście na niską skrzynię z masą ciała 40% masy ciała
Łatwiejsze Wykrok w tył z hantlem przy klatce piersiowej Początkujący
To ćwiczenie Wykrok w tył Początkujący
Trudniejsze Wykrok w przód Początkujący
Trudniejsze Wejście na skrzynię na jednej nodze Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wykrok w tył z hantlem przy klatce piersiowej”.

W gotowych treningach

Trening full body z hantlami40 min · Dom, hantle
Trening nóg z hantlami40 min · Dom, hantle
Trening nóg w 25 minut25 min · Siłownia

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok w tył”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10. Pracują też: Pośladki 8/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok w tył” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok w tył”?

Siła: 4–5 serii po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok w tył”?

Bez sprzętu: Bułgarski przysiad dzielony, Bułgarski przysiad z podparciem. Gumy oporowe: Przysiad w wykroku z gumą oporową, Wykrok w tył z gumą oporową. Kettlebell: Wejście na skrzynię z kettlebellem, Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej. Sztanga: Wykrok w przód ze sztangą na barkach, Przysiad Jeffersona w wykroku ze sztangą.