Wykrok w bok na landmine — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok w bok na landmine”

Trzymaj koniec gryfu obiema rękami na wysokości klatki piersiowej.
Zrób szeroki krok w bok, kierując palce stopy do przodu.
Przenieś biodra do tyłu nad ugiętą nogę, a drugą nogę pozostaw wyprostowaną.
Odepchnij się i wróć do stania, a po wykonaniu wszystkich powtórzeń zmień stronę.

Pełna technika — 7 kroków

Stań prosto ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i trzymaj obiema rękami koniec sztangi w landmine na wysokości klatki piersiowej.
Zrób szeroki krok w bok i oprzyj całą stopę, kierując palce do przodu.
Przenieś biodra do tyłu nad nogę wykroczną, uginając jej kolano, podczas gdy druga noga pozostaje wyprostowana.
Opuść ciało, aż udo znajdzie się mniej więcej równolegle do podłogi, utrzymując gryf przy klatce piersiowej.
Odepchnij się całą stopą ugiętej nogi i wróć do stania.
Złącz stopy i wyprostuj się przed kolejnym powtórzeniem.
Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę i powtórz.

Częste błędy

Kolano uciekające do środka przy schodzeniu
Zbyt wąski krok, który odciąża biodra
Odrywanie pięty pracującej nogi
Opadanie klatki piersiowej w stronę podłogi
Odsuwanie gryfu od klatki piersiowej

Wskazówki techniczne

Przenieś biodra do tyłu
Kieruj palce stóp do przodu
Przenieś ciężar na ugiętą nogę
Gryf zostaje przy klatce
Kolano zgodnie z kierunkiem stopy

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wykrok łucznika w tył 45% masy ciała
Łatwiejsze Wykrok w przód z masą ciała 55% masy ciała
To ćwiczenie Wykrok w bok na landmine Średniozaawansowany
Trudniejsze Bułgarski przysiad ze sztangą Średniozaawansowany
Trudniejsze Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia Zaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wykrok w przód z masą ciała”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok w bok na landmine”?

Główne: Czworogłowe uda 8/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 7/10, Dwugłowe uda 4/10, Łydki 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok w bok na landmine” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 12 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok w bok na landmine”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok w bok na landmine”?

TRX: Przysiad boczny na TRX z nogą w podwieszeniu. Bez sprzętu: Wykrok w bok z rotacją tułowia, Wykrok w przód z rotacją tułowia. Hantle: Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej, Wstawanie z klęku z hantlami. Wyciąg: Przysiad w wykroku na wyciągu.