Wykrok w tył ze wznosem ramion — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok w tył ze wznosem ramion”

Stań prosto z ramionami opuszczonymi wzdłuż tułowia.
Zrób jedną nogą krok w tył i unieś obie ręce przed siebie do wysokości barków.
Schodź w dół, aż biodra zbliżą się do wysokości przedniego kolana.
Odepchnij się całą przednią stopą, wróć do stania, opuść ręce i zmień nogę.

Pełna technika — 7 kroków

Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i ramionami opuszczonymi wzdłuż tułowia.
Przenieś ciężar na jedną nogę i zrób drugą nogą krok prosto w tył, na śródstopie.
Podczas cofania nogi unieś obie wyprostowane ręce przed siebie do wysokości barków, kierując dłonie w dół.
Schodź w dół, aż biodra zbliżą się do wysokości przedniego kolana, a tylne kolano znajdzie się blisko podłoża.
Trzymaj tułów wyprostowany nad przednią nogą, a przednią stopę płasko na podłożu.
Odepchnij się całą przednią stopą, dostaw tylną nogę i wróć do stania, opuszczając ręce wzdłuż tułowia.
Zmieniaj nogę przy każdym powtórzeniu.

Częste błędy

Odpychanie się tylną stopą
Odrywanie pięty przedniej nogi od podłogi
Zbyt krótki krok w tył
Przednie kolano ucieka do środka
Unoszenie znacznie powyżej wysokości barków

Wskazówki techniczne

Krok prosto w tył
Ciężar głównie na przedniej nodze
Trzymaj przednią stopę płasko
Zatrzymaj ruch na wysokości barków
Tułów wyprostowany

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wykrok w tył bez obciążenia 40% masy ciała
Łatwiejsze Wykrok łucznika w tył 45% masy ciała
To ćwiczenie Wykrok w tył ze wznosem ramion 50% masy ciała
Trudniejsze Bułgarski przysiad z masą ciała 55% masy ciała
Trudniejsze Bułgarski przysiad dzielony Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wykrok łucznika w tył”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok w tył ze wznosem ramion”?

Główne: Czworogłowe uda 8/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Przywodziciele uda 4/10, Łydki 3/10, Odwodziciele uda 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok w tył ze wznosem ramion” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok w tył ze wznosem ramion”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok w tył ze wznosem ramion”?

Hantle: Wykrok w tył z hantlami z podwyższenia, Wykrok w przód z hantlami na barkach. Talerze: Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia, Wykrok w przód z talerzem. Sztanga: Wykrok w tył ze sztangą, Wejście na ławkę ze sztangą. Kettlebell: Wykrok w tył z kettlebellami, Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej.